วัยรุ่น เป็นช่วงเวลาของการเปลี่ยนแปลงทางร่างกาย ฮอร์โมน และจิตใจอย่างรุนแรง มักเป็นเรื่องยากที่จะเข้าใจ ทั้งสำหรับตัวเด็กเองและคนรอบข้าง ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องดูแลเอาใจใส่อย่างใกล้ชิด โภชนาการที่เหมาะสม ในช่วงวัยนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรับมือกับช่วงเวลาแห่งการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็วด้วยพลังและสุขภาพที่ดี รวมถึงการวางรากฐานที่ดีสำหรับชีวิตวัยผู้ใหญ่ เพื่อลดความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพในอนาคต
เมื่อเด็กเติบโตขึ้น พวกเขาจะเข้าสู่ช่วงแห่งการเปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง: พวกเขาไม่ใช่เด็กอีกต่อไปแล้ว แต่ก็ยังไม่โตเต็มที่ ผู้ใหญ่นี่เป็นช่วงกลางที่หลายสิ่งหลายอย่างเริ่มเป็นรูปเป็นร่างขึ้นมา นิสัย ซึ่งจะส่งผลไปตลอดชีวิต ในบรรดาปัจจัยเหล่านั้น อาหารของวัยรุ่นมีบทบาทสำคัญอย่างยิ่ง เนื่องจากส่งผลต่อองค์ประกอบของร่างกาย การพัฒนาของกระดูกและกล้ามเนื้อ ผลการเรียนและผลการแข่งขันกีฬา และแม้กระทั่งสุขภาวะทางอารมณ์ของพวกเขา
เหตุใดความต้องการสารอาหารจึงเพิ่มขึ้นมากในช่วงวัยรุ่น?
เมื่อเด็กเข้าสู่ วัยรุ่น อัตราการเจริญเติบโตของมันเร่งตัวขึ้นอย่างฉับพลัน ในเวลาเพียงไม่กี่ปี มันสามารถสูงขึ้นได้ถึง 8-10 เซนติเมตร และมีการเปลี่ยนแปลงต่างๆ เช่น การปรับเปลี่ยนโครงสร้าง เสียงการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้รวมถึงการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ การกระจายตัวของไขมันในร่างกาย และในเด็กผู้หญิง การพัฒนาของเต้านมและการเริ่มมีประจำเดือน เพื่อสนับสนุนการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้ สิ่งสำคัญคือต้องสร้าง... แผนการควบคุมอาหารสำหรับวัยรุ่น ที่ตรงตามความต้องการด้านพลังงานและสารอาหารบางประการ
ความต้องการทางโภชนาการในวัยรุ่นถูกกำหนดโดยกระบวนการต่างๆ ดังนี้ การเจริญเติบโตทางเพศการเพิ่มขนาดและน้ำหนัก กระบวนการเหล่านี้ต้องการปริมาณมาก อำนาจ และสารอาหารสำคัญบางชนิด คาดว่าวัยรุ่นจะได้รับประโยชน์ประมาณ 20% ของขนาด และ y 50% ของน้ำหนัก ที่พวกเขาจะมีเมื่อเป็นผู้ใหญ่ การเพิ่มขึ้นเหล่านี้สอดคล้องกับการเพิ่มขึ้นของเป็นหลัก มวลกล้ามเนื้อ y de มวลกระดูกดังนั้น คุณภาพของอาหารจึงมีความสำคัญอย่างยิ่ง
ควรเข้าใจว่าโดยทั่วไปแล้วความอยากอาหารของวัยรุ่นจะเพิ่มขึ้นในช่วงที่มีการเจริญเติบโตมากที่สุด และว่า การออกกำลังกาย (กีฬา พลศึกษา การเดินทางโดยใช้แรงกาย) ยิ่งเพิ่มความต้องการแคลอรี่ของคุณ ดังนั้น การวางแผนรูปแบบมื้ออาหารที่รวมถึงกิจกรรมเหล่านี้จึงเป็นประโยชน์ อาหารหลัก 3 มื้อ y ของว่างเพื่อสุขภาพ 1-2 อย่าง ต่อวัน แทนที่จะกินอาหารมื้อใหญ่ๆ เพียงไม่กี่มื้อ หรืออาหารที่ทำจากผลิตภัณฑ์แปรรูปขั้นสูง
ข้อกำหนดด้านโภชนาการที่ดีสำหรับวัยรุ่น
ควรจัดทำแผนโภชนาการสำหรับช่วงวัยนี้ กรอก, สมดุล y ดัดแปลง สำหรับแต่ละบุคคล ซึ่งหมายความว่า:
- คุณต้องจัดเตรียมข้อมูลทั้งหมด ธาตุอาหารหลัก (คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน) ในปริมาณที่เหมาะสมกับอายุ เพศ ระดับกิจกรรมทางกาย และสถานะสุขภาพ
- คุณต้องแน่ใจว่าได้รับสารอาหารในปริมาณที่เพียงพอ จุลธาตุ (วิตามินและแร่ธาตุ) โดยให้ความสำคัญเป็นพิเศษกับ ฟุตบอล, วิตามินดี, เหล็ก, แมกนีเซียม, สังกะสี และวิตามินกลุ่มบี
- ต้องเป็น สมดุล ในสัดส่วนของแต่ละกลุ่มอาหาร: ผักและผลไม้ในปริมาณมาก ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ผลิตภัณฑ์นม และโปรตีนไม่ติดมัน ควรรับประทานเป็นประจำทุกวัน
- มันจะต้องเป็น ส่วนบุคคลโดยคำนึงถึงรสนิยม นิสัยของครอบครัว และความเป็นไปได้ โรค หรือสถานการณ์พิเศษ (เช่น อาการแพ้ การไม่ทนต่ออาหารบางชนิด การทานมังสวิรัติ การเล่นกีฬาอย่างหนัก เป็นต้น)
ในส่วนของอาหารนั้น ขอแนะนำว่าควรปฏิบัติตามคำแนะนำดังต่อไปนี้ เจรจากับวัยรุ่น แทนที่จะกำหนดข้อห้ามมากมายหลายข้อ การต่อต้านอย่างเด็ดขาดนั้นทำได้ยาก อาหารจานด่วนและของว่างมีอยู่ทั่วไปในสภาพแวดล้อมของพวกเขา แต่สามารถตกลงและชดเชยความถี่ในการบริโภคที่จำกัดได้ด้วยฐานของ อาหารสด และผ่านกระบวนการแปรรูปน้อยที่สุด ไม่มีอะไรขัดขวางการบรรลุข้อตกลงเพื่อให้วัยรุ่นสามารถเพลิดเพลินกับผลิตภัณฑ์ที่พวกเขาชอบได้ ตราบใดที่พื้นฐานของอาหารที่พวกเขากินนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพและเหมาะสมกับวัยของพวกเขา
ลักษณะทั่วไปของอาหารที่วัยรุ่นรับประทาน
ควรปฏิบัติตามคำแนะนำด้านโภชนาการ สุขภาพดีและสมดุลเกี่ยวกับ คาร์โบไฮเดรต และ โปรตีนคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพนั้นคล้ายคลึงกับคำแนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี โดยมีข้อแม้ว่า ในขั้นตอนนี้ พลังงานทั้งหมดที่ต้องการจะมากกว่า การบริโภคที่ถูกต้องของ ไขมันเพื่อสุขภาพ เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อตอบสนองความต้องการของ กรดไขมันจำเป็น และเพื่อให้แน่ใจว่ามีการดูดซับ วิตามินที่ละลายในไขมัน เช่น วิตามิน A, D และ E ซึ่งมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและระบบภูมิคุ้มกัน
ความต้องการของวัยรุ่นอาจแตกต่างกันมาก ขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย สถานการณ์ส่วนตัว (เพศ อัตราการเจริญเติบโต กีฬาที่เล่น สุขภาพ สภาพแวดล้อมทางสังคมและวัฒนธรรม) ดังนั้นจึงไม่สามารถสรุปด้วยตัวเลขตายตัวได้ อย่างไรก็ตาม สามารถให้แนวทางบางอย่างเพื่อช่วยให้แน่ใจว่าอาหารที่รับประทานมีสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการของทุกคนอย่างสมดุล
- ควรมีความหลากหลายมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ รวมถึงอาหารแต่ละประเภท แม้กระทั่งภายในแต่ละกลุ่มอาหาร (เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วต่างๆ เป็นต้น)
- รักษากำหนดการอย่างสม่ำเสมอ วางแผนการรับประทานอาหารให้สอดคล้องกับแต่ละวัน และไม่ควรข้ามมื้ออาหารสำคัญ โดยเฉพาะอาหารเช้าและอาหารกลางวัน
- ผู้มา ช้าเคี้ยวอาหารให้ละเอียด ในบรรยากาศที่ผ่อนคลาย หลีกเลี่ยงสิ่งรบกวน เช่น โทรทัศน์ โทรศัพท์มือถือ หรือวิดีโอเกม ซึ่งกระตุ้นให้กินมากเกินไปและไม่ตระหนักถึงความอิ่มที่แท้จริง
- กินในแบบใดแบบหนึ่ง เป็นระเบียบเริ่มจากอาหารจานแรก (โดยปกติจะเป็นผักเป็นหลักและอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน) ตามด้วยอาหารจานที่สอง (อุดมไปด้วยโปรตีน) และปิดท้ายด้วยของหวาน (ควรเป็นผลไม้หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่ไม่ซับซ้อน)
- อาหารมาก ๆ หวานและมัน อาหารจำพวกขนมหวาน ช็อกโกแลต น้ำอัดลม ขนมขบเค็ม ขนมอบ พิซซ่า หรือแฮมเบอร์เกอร์ ไม่จำเป็นต้องหายไปทั้งหมด แต่ควรลดปริมาณการบริโภคลง เป็นครั้งคราวและในปริมาณเล็กน้อยโดยไม่กลายเป็นพื้นฐานของอาหารนั้น
- ภายในแต่ละกลุ่มอาหารนั้น แคลอรี่ คุณค่าทางโภชนาการจะแตกต่างกันไปตามปริมาณไขมันหรือน้ำตาลที่เติมลงไป (นมสดเทียบกับนมพร่องมันเนย เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเทียบกับเนื้อสัตว์ติดมัน โยเกิร์ตหวานเทียบกับโยเกิร์ตธรรมดา) และ... วิธีการปรุงอาหาร (ทอด ย่าง อบ นึ่ง…) การเลือกอาหารที่มีไขมันต่ำและวิธีการปรุงแบบง่ายๆ จะช่วยควบคุมพลังงานส่วนเกินได้
สารอาหารหลักที่สำคัญในอาหารของวัยรุ่น
วัยรุ่นต้องการแหล่งอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คาร์โบไฮเดรต, ไขมัน y โปรตีนการเน้นอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปหรือผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด จะช่วยให้พวกมันได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนพลังงานเหล่านี้ควรเป็นส่วนประกอบหลักของพลังงานที่คุณได้รับในแต่ละวัน จึงควรให้ความสำคัญกับพลังงานเหล่านี้ ธัญพืช (ขนมปังโฮลวีต ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต พาสต้าโฮลวีต) พืชตระกูลถั่ว และผักที่มีแป้ง (มันฝรั่ง มันเทศ ข้าวโพด) เมื่อเทียบกับแป้งขัดขาวและขนมอบ
- ผักและผลไม้แนะนำให้วัยรุ่นรับประทานอย่างน้อย ผลไม้ 1,5-2 ส่วน วันและ ผัก 2-3 ส่วนการผสมผสานระหว่างอาหารดิบและอาหารปรุงสุก หลักการง่ายๆ คือควรประกอบด้วย เสมอ ควรมีผลไม้และผักอย่างน้อยหนึ่งอย่างในมื้ออาหารหลักแต่ละมื้อ
- ไขมันเพื่อสุขภาพสิ่งเหล่านี้จำเป็นต่อสุขภาพของ มันสมอง, ระบบฮอร์โมน และหัวใจ สารอาหารเหล่านี้ควรมาจากแหล่งพืชเป็นหลัก เช่น น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ อะโวคาโด มะกอก ถั่วและเมล็ดพืช และจากปลาที่มีไขมันสูง โอเมก้า 3 เช่น ปลาแซลมอนหรือปลาซาร์ดิน
- โปรตีนที่มีคุณภาพสารอาหารเหล่านี้จำเป็นต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะกล้ามเนื้อส่วนที่ไม่ใช่ไขมัน แหล่งโปรตีนได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน สัตว์ปีก ปลา ไข่ ผลิตภัณฑ์นม พืชตระกูลถั่ว เต้าหู้ และถั่วต่างๆ โดยทั่วไปแล้ว วัยรุ่นจะได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารที่รับประทานอยู่แล้ว พวกเขาไม่จำเป็นต้องทานอาหารเสริม โปรตีนหากคุณรับประทานอาหารที่หลากหลาย
ธาตุอาหารรองที่จำเป็น
ลอส ภาวะขาดสารอาหาร ภาวะขาดสารอาหารที่พบบ่อยที่สุดในวัยรุ่นเกิดจากความต้องการสารอาหารที่เพิ่มขึ้นและความไม่สมดุลของอาหาร: การรับประทานอาหารที่จำกัด ซ้ำซากจำเจ หรือตามกระแสที่ละเลยอาหารที่จำเป็น แร่ธาตุที่สำคัญเป็นพิเศษ ได้แก่... ฟุตบอล, เหล็ก และ y สังกะสีรวมถึงวิตามินที่เกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์โปรตีนและการเจริญเติบโตด้วย
- วิตามินเอพบมากในผลิตภัณฑ์นมสด ไข่แดง ผักและผลไม้ในรูปของเบต้าแคโรทีน (เช่น แครอท ฟักทอง ผักโขม บรอกโคลี แอปริคอต) ซึ่งมีความสำคัญต่อ... ดูผิวหนังและระบบภูมิคุ้มกัน
- Calcio: มันเกี่ยวข้องกับการเติบโตของ มวลกระดูกอาหารที่เหมาะสมที่สุดคือนมและผลิตภัณฑ์จากนม เนื่องจากวิตามินดี แลคโตส และโปรตีนในนมช่วยให้ร่างกายดูดซึมได้ง่ายขึ้น ปลา المعلب ที่รับประทานพร้อมกับ [ไม่ชัดเจน - อาจหมายถึง "พร้อมกับ" อาหาร] ก็ให้แคลเซียมเช่นกัน Espina (ปลาซาร์ดิน ปลาแอนโชวี่) ถั่ว และเครื่องดื่มและของหวานจากถั่วเหลืองเสริมวิตามิน
- วิตามินดีแคลเซียมมีความจำเป็นต่อการนำแคลเซียมไปใช้ในกระดูกอย่างเหมาะสมและควบคุมการทำงานต่างๆ ของร่างกาย นอกจากจะได้รับจากผิวหนังผ่านการได้รับแสงแดดในปริมาณที่พอเหมาะแล้ว ยังสามารถได้รับจากผลิตภัณฑ์นมที่เสริมแคลเซียม ปลาที่มีไขมันสูง และอาหารเสริมแคลเซียมบางชนิด วัยรุ่นจำนวนมากมีภาวะขาดแคลเซียม ปริมาณการบริโภคต่ำ วิตามินดีมีปริมาณต่ำ ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเพื่อตรวจสอบปริมาณการรับประทาน หากมีความเสี่ยงต่อการขาดวิตามินดี
- เหล็ก: เป็นส่วนประกอบของฮีโมโกลบินที่ทำหน้าที่ขนส่งสารต่างๆ ออกซิเจน ธาตุเหล็กพบในเลือดและจำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกัน รวมถึงสมรรถภาพทางกายและจิตใจ ธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารจากสัตว์ (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่) ดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากแหล่งอาหารจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว) เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืช ควรรับประทานร่วมกับอาหารที่อุดมไปด้วย [สารอาหาร/สารอาหารอื่นๆ] วิตามินซี (ตัวอย่างเช่น ถั่วเลนทิลกับพริกไทยและน้ำมะนาวเล็กน้อย) หรือกับโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณเล็กน้อย
- สังกะสี: เข้ามาแทรกแซงในกระบวนการสังเคราะห์ โปรตีนช่วยในการสมานแผล เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และมีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ การขาดสารอาหารชนิดนี้อาจเกี่ยวข้องกับปัญหาผิวหนัง ผมและเล็บเปราะ และการเจริญเติบโตทางเพศที่ล่าช้า แหล่งอาหารหลักได้แก่ เนื้อสัตว์ ปลา อาหารทะเล ไข่ ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วต่างๆ พืชตระกูลถั่ว และชีสที่บ่มนาน
- แมกนีเซียมวิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการทำงานของกระดูก กล้ามเนื้อ และระบบประสาท พบได้ในถั่ว เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี และผักใบเขียว วัยรุ่นหลายคนไม่ได้รับวิตามินดีในปริมาณที่แนะนำ ดังนั้นจึงควรเพิ่มอาหารเหล่านี้ลงในอาหารประจำวันของพวกเขา
วิตามินที่สำคัญต่อการเจริญเติบโต
วิตามินที่เกี่ยวข้องกับ [สิ่งต่อไปนี้] แนะนำเป็นพิเศษสำหรับวัยรุ่น การสังเคราะห์โปรตีนการเติบโตและการพัฒนา:
- วิตามินเอและดี (ผลิตภัณฑ์นม ไขมันนม เช่น เนยและครีม ไข่แดง เครื่องในสัตว์ และผลิตภัณฑ์เสริมวิตามิน) เนื่องจากมีบทบาทต่อสุขภาพกระดูก การมองเห็น และระบบภูมิคุ้มกัน
- กรดโฟลิก (พืชตระกูลถั่ว ผักใบเขียว ผลไม้ ซีเรียลอาหารเช้าเสริมวิตามิน ตับ) ซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเซลล์ใหม่และการสร้างเม็ดเลือดแดง
- Vitamina B12 (เนื้อสัตว์ ไข่ ปลา ผลิตภัณฑ์นม และผลิตภัณฑ์ถั่วเหลืองเสริมวิตามิน) ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญในอาหารมังสวิรัติอย่างเคร่งครัดที่ต้องวางแผนอย่างรอบคอบ
- Vitamina B6 (ธัญพืชไม่ขัดสี ตับ ถั่ว ยีสต์สำหรับทำเบียร์) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเผาผลาญโปรตีนและระบบประสาท
- riboflavin หรือวิตามินบี 2 (ตับ ไข่ ผลิตภัณฑ์นม ยีสต์สำหรับทำเบียร์) ซึ่งสำคัญต่อกระบวนการเผาผลาญพลังงาน
- เนียซิน หรือวิตามินบี 3 (เครื่องในสัตว์ เนื้อสัตว์ ปลา พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี) ซึ่งช่วยปลดปล่อยพลังงานจากอาหาร
- วิตามินบี หรือวิตามินบี 1 (ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว เนื้อสัตว์) ซึ่งจำเป็นต่อระบบประสาทและการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต
การจัดสรรมื้ออาหารอย่างเหมาะสมตลอดทั้งวัน
แนะนำให้รับประทานอาหารในเวลาเดียวกันทุกวันและไม่ควรข้ามมื้ออาหาร โดยควรแบ่งอาหารให้กระจายอย่างทั่วถึง 4 หรือ 5 มื้อ ควรรับประทานอาหารสามมื้อต่อวัน (อาหารเช้า อาหารกลางวัน อาหารเย็น อาหารว่างยามบ่าย และอาหารค่ำ) เพื่อหลีกเลี่ยงอาการหิวจัดที่อาจนำไปสู่การรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ดหรือของหวานมากเกินไป
อาหารเช้า ควรมีผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต คอทเทจชีส) เป็นแหล่งของสารอาหารเสมอ ซีเรียล (ขนมปัง, ขนมปังปิ้ง, ข้าวโอ๊ต, ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลน้อย) และถ้าเป็นไปได้ ควรมี... ผลไม้ทั้งลูก หรือน้ำผลไม้จากธรรมชาติ สิ่งนี้จะให้พลังงานที่จำเป็นสำหรับการเรียนในโรงเรียนและช่วยหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารว่างที่ไม่ดีต่อสุขภาพในช่วงเช้า
อาหารกลางวันและอาหารว่างควรจำกัดปริมาณผลิตภัณฑ์จาก ขนมอบอุตสาหกรรมควรหลีกเลี่ยงของว่างรสเค็ม เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง และขนมหวานที่มีแคลอรีสูงแต่มีสารอาหารน้อย ควรเลือกอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าแทน ของว่างง่ายๆ อาหารที่ปรุงเองที่บ้าน (เช่น แฮมปรุงสุก ชีสสด ทูน่ากับมะเขือเทศ ฮัมมัส) ผลไม้สด ถั่วธรรมชาติ และผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ปรุงแต่ง โดยไม่เน้นไส้กรอกหรือตับบดที่มีไขมันมากเกินไป
อาหารหลัก โดยปกติแล้วจะเป็นช่วงเวลาสำหรับการรวมญาติและเป็นมื้ออาหารหลักของวัน การส่งเสริมให้รับประทานอาหารร่วมกันจึงเป็นความคิดที่ดี สภาพอากาศสงบงดโทรทัศน์และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ และหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารไม่เป็นเวลา การเว้นช่วงนานเกินไประหว่างอาหารแต่ละจาน หรือการรับประทานอาหารเร็วเกินไป อาหารควรมีความหลากหลาย ครบถ้วน และเหมาะสมกับความต้องการของวัยรุ่น
- หลักสูตรแรกข้าว พืชตระกูลถั่ว พาสต้า สลัดผัก หรือผักรวมกับมันฝรั่ง ซึ่งบางครั้งอาจมีการเพิ่มเนื้อสัตว์ ปลา หรือไข่เข้าไปด้วย คุณค่าทางโภชนาการส่วนใหญ่มาจากพลังงานที่ได้จาก... คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งจะต้องครอบคลุมความต้องการด้านพลังงานขั้นพื้นฐาน
- คอร์สที่สองเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ ปลา หรือไข่ ในปริมาณที่พอเหมาะ (ไม่ควรอิ่มด้วยโปรตีนเพียงอย่างเดียว) แนะนำให้รับประทานคู่กับอาหารจานเคียงอื่นๆ ผักใบเขียว หรือสลัด หรือพืชตระกูลถั่ว หรือมันฝรั่ง โดยควรเป็นแบบไม่ทอด
- ขนมตัวเลือกที่ดีที่สุดคือการรวมไว้หนึ่งอย่าง ผลไม้สด และควรรับประทานสลับกับผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ซับซ้อน (โยเกิร์ตธรรมดา นมเปรี้ยว คอทเทจชีส) ของหวานที่มีน้ำตาลสูงมากควรเก็บไว้สำหรับโอกาสพิเศษเท่านั้น
La cena นี่ควรจะเป็นอีกช่วงเวลาหนึ่งที่ครอบครัวจะได้ใช้เวลาร่วมกัน ในบรรยากาศที่สงบ ปราศจากอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ มันต้องเป็นอย่างนั้น ไฟแช็ก เป็นมื้ออาหารที่ดีไม่แพ้กัน แต่มีความสมดุลเท่าเทียมกัน และควรรับประทานล่วงหน้าเพื่อให้ร่างกายได้ย่อยอาหารและนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ หากวัยรุ่นรับประทานอาหารที่โรงอาหารของโรงเรียน การทราบเมนูประจำวันจะช่วยได้มาก เพราะจะได้เพิ่มกลุ่มอาหารที่ขาดไปในมื้อเย็น ส่งผลให้ได้รับสารอาหารที่สมดุลโดยรวม
วิธีการปรุงอาหารและปรุงรสให้ดีต่อสุขภาพ
- ให้ความสำคัญกับเทคนิคการทำอาหาร เรียบง่ายและไขมันต่ำสามารถปรุงได้หลายวิธี เช่น ต้ม นึ่ง อบ ห่อด้วยกระดาษฟอยล์ อุ่นในไมโครเวฟ ย่าง และผัดด้วยน้ำมันเล็กน้อย
- ควบคุม สตูว์ที่มีไขมันเยอะมากควรหลีกเลี่ยงการทอด การชุบเกล็ดขนมปัง และการชุบแป้งบ่อยๆ หากใช้วิธีเหล่านี้ ควรเอาไขมันส่วนเกินออกจากเนื้อสัตว์และสัตว์ปีกก่อนปรุง และควบคุมปริมาณน้ำมันให้เหมาะสม
- เพื่อให้เมนูอาหารน่ารับประทานยิ่งขึ้นโดยไม่ต้องเติมเกลือหรือไขมันมากเกินไป สามารถใช้วัตถุดิบที่หลากหลายได้ เครื่องปรุงรส:
- กรด: น้ำส้มสายชูและมะนาว ซึ่งช่วยส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กจากพืชด้วย
- พืชในวงศ์ Allium ได้แก่ กระเทียม หัวหอม ต้นหอม หอมแดง และกระเทียมต้น ซึ่งมีสารประกอบที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด
- สมุนไพรที่มีกลิ่นหอม ได้แก่ โหระพา ยี่หร่า ลูกผักชี ทาร์รากอน ใบกระวาน ไทม์ ออริกาโน ผักชีฝรั่ง และมาจอแรม ซึ่งช่วยให้คุณลดปริมาณเกลือได้โดยไม่สูญเสียรสชาติ
- เครื่องเทศ: พริกไทย ปาปริก้า หญ้าฝรั่น ขมิ้น และอื่นๆ ควรหลีกเลี่ยงการใช้มากเกินไปหากย่อยยาก
- El น้ำส้มสายชูและน้ำมัน (น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันจากเมล็ดพืช) สามารถปรุงรสด้วยสมุนไพรเพื่อเพิ่มรสชาติได้โดยไม่ต้องใช้ซอสข้นๆ
Un แผนการควบคุมอาหารสำหรับวัยรุ่น การวางแผนโภชนาการที่ดี มีความหลากหลาย อุดมไปด้วยอาหารสด และปรับให้เหมาะสมกับความต้องการในการเจริญเติบโต กิจกรรมทางกาย และความชอบส่วนบุคคล จะกลายเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการส่งเสริมพัฒนาการทางร่างกายและจิตใจอย่างเหมาะสม เสริมสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ และลดผลกระทบจากความเชื่อผิดๆ และอาหารลดน้ำหนักมหัศจรรย์ที่อาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพทั้งในระยะสั้นและระยะยาว