ข้อผิดพลาดในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนและวิธีแก้ไขอย่างแท้จริง

หากเราต้องการได้รับประโยชน์อย่างแท้จริงจากสิ่งนี้—เช่น ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง การควบคุมน้ำหนักที่ดีขึ้น โอกาสในการเป็นโรคเบาหวาน มะเร็งบางชนิด หรือภาวะสมองเสื่อมลดลง— เราจำเป็นต้องเข้าใจทั้งข้อดีและข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดของมันนอกจากนี้ สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือ อาหารเมดิเตอร์เรเนียนไม่ใช่แค่รายการอาหาร แต่เป็น... วิถีการดำเนินชีวิตขยับร่างกายให้มากขึ้น กินช้าลง ร่วมโต๊ะกับผู้อื่น และดูแลความสัมพันธ์ของคุณกับอาหารให้ดี

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนคืออะไรกันแน่ (และไม่ใช่แบบไหน)

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแท้ๆ นั้นประกอบด้วยอาหารจากพืชเป็นหลักอาหารที่อุดมไปด้วยผักหลากสีสัน ผลไม้ตามฤดูกาล พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ธัญพืชไม่ขัดสี และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ (ควรเป็นน้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิน) เสริมด้วยโปรตีนจากสัตว์ในปริมาณปานกลาง ได้แก่ ปลาและอาหารทะเลหลายครั้งต่อสัปดาห์ สัตว์ปีกเป็นประจำ ไข่และผลิตภัณฑ์นมในปริมาณเล็กน้อย และเนื้อแดงนานๆ ครั้งเท่านั้น

ลักษณะเด่นประการหนึ่งคือ เกลือถูกแทนที่ด้วยสมุนไพรหอมและเครื่องเทศสด เพื่อเพิ่มรสชาติ: ออริกาโน โรสแมรี่ ไทม์ โหระพา พาร์สลีย์ กระเทียม พริกไทย… สิ่งเหล่านี้ช่วยลดโซเดียมและเพิ่มกลิ่นหอม นอกจากนี้ยังรวมถึงผลิตภัณฑ์จากนม โดยเฉพาะอย่างยิ่งแบบไขมันต่ำ เช่น โยเกิร์ต ชีส นม หรือผลิตภัณฑ์จากพืช และในบางกรณี อาจดื่มไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะกับมื้ออาหาร แม้ว่าจะไม่จำเป็นและไม่แนะนำสำหรับทุกคนก็ตาม หากต้องการเรียนรู้เทคนิคการปรุงอาหารแบบดั้งเดิมที่ช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ใช้เกลือ โปรดดูที่ ซอฟริโตแบบดั้งเดิม.

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนมีพีระมิดอาหารเฉพาะของตัวเองด้วย ซึ่ง... หลักการพื้นฐานคืออาหารที่ควรรับประทานทุกวัน อาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอก ถั่ว และการออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน ส่วนอาหารที่ควรรับประทานเป็นครั้งคราวเท่านั้น ได้แก่ เนื้อแดง ของหวาน ไขมันอิ่มตัว และอาหารแปรรูปขั้นสูง อยู่ในลำดับต้นๆ

ตัวอย่างเช่น ในพีระมิดนั้น มีการเสนอให้พิจารณา ผักสองส่วนที่มีสีสันแตกต่างกันในแต่ละมื้อรับประทานผลไม้ 1-2 ชิ้นหลังอาหารกลางวันและอาหารเย็น ธัญพืชไม่ขัดสี (ขนมปัง พาสต้า ข้าว ข้าวบาร์เลย์ ฯลฯ) 1-2 ที่ต่อมื้อ และรับประทานปลาหลายครั้งต่อสัปดาห์ ถั่วถั่วชนิดต่างๆ เช่น วอลนัท อัลมอนด์ หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ดูเหมือนจะเป็นแหล่งสำคัญของไขมันดีและพลังงาน แต่ควรบริโภคในปริมาณน้อยเสมอ

ในส่วนของไวน์นั้น ผู้เขียนบางท่านแนะนำสำหรับผู้ที่ดื่มไวน์อยู่แล้วและไม่มีข้อห้ามใดๆ ว่า ผู้หญิงควรดื่มไวน์แดงแก้วเล็กวันละแก้ว และผู้ชายไม่เกินสองแก้ว (ประมาณ 150 มิลลิลิตรต่อแก้ว) ถึงกระนั้น ก็ไม่แนะนำให้เริ่มดื่มเพื่อสุขภาพ หรือดื่มต่อไปหากมีประวัติการเสพติด การตั้งครรภ์ การรักษาบางอย่าง หรือโรคเกี่ยวกับระบบย่อยอาหาร หลักฐานเกี่ยวกับการบริโภคและความเสี่ยงต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดได้กล่าวถึงไว้ในบทความต่างๆ แล้ว การดื่มไวน์ในปริมาณปานกลาง.

ประโยชน์หลักของอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

ความนิยมของรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ไม่ใช่แค่เรื่องของแฟชั่นเท่านั้น: มีงานวิจัยทางระบาดวิทยาและการทดลองทางคลินิกหลายสิบปีรองรับอยู่เบื้องหลังเรื่องนี้ประเทศที่ตั้งอยู่ตามชายฝั่งทะเลเมดิเตอร์เรเนียนมีอัตราการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดต่ำกว่า และมีอายุขัยเฉลี่ยยืนยาวกว่า ซึ่งส่วนใหญ่เป็นผลมาจากอาหารการกิน (จากการทบทวนงานวิจัย) หลักฐานปัจจุบัน พวกเขาสำรวจความแตกต่างเหล่านี้และผลกระทบที่ตามมา

หนึ่งในงานวิจัยที่ถูกอ้างอิงมากที่สุดคืองานวิจัย PREDIMED ซึ่งเป็นการทดลองป้องกันโรคเบื้องต้นขนาดใหญ่ที่ดำเนินการในสเปน โดยมีผู้ป่วยเบาหวานหรือผู้ที่มีความเสี่ยงสูงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเข้าร่วมหลายพันคน โครงการนี้ได้สังเกตว่า รับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่เสริมด้วยน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษหรือถั่วต่างๆโดยไม่ต้องจำกัดไขมันหรือแคลอรี่อย่างเคร่งครัด วิธีการนี้ช่วยลดอุบัติการณ์ของโรคหลอดเลือดสมองและโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สำคัญลงประมาณ 30 เปอร์เซ็นต์ เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารไขมันต่ำ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหลักฐานจาก PREDIMED และรูปแบบต่างๆ โปรดดูการวิเคราะห์ใน พรีไมด์พลัส.

นอกจากนี้ รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ยังอุดมไปด้วยอาหารต้านการอักเสบ สารต้านอนุมูลอิสระ และไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว เช่น ไขมันที่พบในน้ำมันมะกอก ซึ่ง ไขมันเหล่านี้ไม่ทำให้ระดับคอเลสเตอรอลสูงขึ้นในลักษณะเดียวกับไขมันอิ่มตัวหรือไขมันทรานส์มีหลักฐานบ่งชี้ว่าน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์สามารถช่วยให้ร่างกาย "กำจัด" คอเลสเตอรอลส่วนเกินออกจากหลอดเลือดแดง และทำให้หลอดเลือดมีความยืดหยุ่นมากขึ้น

อาหารเมดิเตอร์เรเนียนยังมีความเกี่ยวข้องกับ... ลดความเสี่ยงในการเป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ความดันโลหิตสูง และคอเลสเตอรอลสูงการให้ความสำคัญกับอาหารที่มีใยอาหารสูง (เช่น พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี) ช่วยเพิ่มความไวต่ออินซูลิน ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดที่พุ่งสูงขึ้นได้ดีขึ้น และทำให้รู้สึกอิ่มนานขึ้นโดยใช้แคลอรี่น้อยลง

ในสาขาการวิจัยเกี่ยวกับสมอง การทบทวนอย่างเป็นระบบหลายครั้งชี้ให้เห็นว่า การรับประทานอาหารแบบนี้สามารถช่วยชะลอการเสื่อมถอยของความรู้ความเข้าใจได้การลดความเสี่ยงของการลุกลามจากภาวะบกพร่องเล็กน้อยไปสู่โรคอัลไซเมอร์ และมีความเกี่ยวข้องกับอัตราการเกิดภาวะสมองเสื่อมที่ต่ำลง สารต้านอนุมูลอิสระ ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ และการลดการอักเสบในร่างกายดูเหมือนจะมีบทบาทสำคัญ ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารและ จุลินทรีย์ในลำไส้ เป็นหนึ่งในสายงานวิจัยที่มีความเคลื่อนไหวมากที่สุด

ในส่วนของน้ำหนัก แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะไม่ใช่ "อาหารมหัศจรรย์" ที่ออกแบบมาเพื่อลดน้ำหนักโดยเฉพาะก็ตาม หลายคนลดไขมันในร่างกายได้เมื่อทำตามวิธีนี้อย่างสม่ำเสมอโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อผนวกกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและการควบคุมปริมาณอาหาร มันไม่ใช่การควบคุมอาหารอย่างเคร่งครัด แต่เป็นวิธีการรับประทานอาหารที่ยั่งยืนในระยะยาว ซึ่งจะทำให้การรักษาน้ำหนักหลังจากลดได้แล้วง่ายขึ้น

สุดท้ายนี้ จากมุมมองด้านสิ่งแวดล้อม อาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมนั้น ค่อนข้างเคารพโลกเนื่องจากอาหารประเภทนี้เน้นพืชเป็นหลักและจำกัดการบริโภคเนื้อแดง โดยเฉพาะเนื้อวัว ซึ่งมีผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมสูง จึงสามารถปรับให้เข้ากับวัฒนธรรมอื่นๆ ได้ง่าย เช่น วัฒนธรรมละตินอเมริกา เอเชีย และแอฟริกา โดยใช้ส่วนผสมในท้องถิ่นในขณะที่ยังคงรักษาปรัชญาเดียวกันไว้

ข้อเสียและข้อจำกัดที่ต้องคำนึงถึง

แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะปลอดภัยและแนะนำอย่างยิ่งสำหรับคนส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม มันก็มีรายละเอียดปลีกย่อย ความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้น และข้อจำกัดในทางปฏิบัติอยู่บ้างโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อย้ายไปอยู่ประเทศอื่นหรือบริบททางวัฒนธรรมอื่น

ประการแรก โดยการเปลี่ยนจากการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารแปรรูปราคาถูกไปเป็นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงขึ้น ผักผลไม้สด ปลา ถั่ว และน้ำมันมะกอกคุณภาพดีค่าใช้จ่ายในการซื้อของชำอาจเพิ่มขึ้นบ้าง ไม่จำเป็นต้องสูงมาก แต่จำเป็นต้องวางแผนเมนูให้ดีขึ้น ใช้ประโยชน์จากอาหารตามฤดูกาล และปรับงบประมาณให้เหมาะสม

ในทางกลับกัน รูปแบบนี้ส่งเสริมให้ดื่มไวน์แดงในปริมาณที่พอเหมาะ ซึ่งเป็นสิ่งที่ ไม่แนะนำให้ใช้กับทุกคนผู้ที่มีภาวะเบาหวานที่ควบคุมได้ไม่ดี มีประวัติเป็นโรคตับอ่อนอักเสบ มีภาวะติดสุรา มีโรคตับ หรือมีภาวะกรดไหลย้อน อาจมีอาการแย่ลงเมื่อดื่มแอลกอฮอล์ ดังนั้นในกรณีเหล่านี้ ทางเลือกที่ปลอดภัยที่สุดคือการงดดื่มไวน์

เราไม่ควรลืมสิ่งนั้น ผู้ที่เป็นโรคแพ้กลูเตน แพ้กลูเตน หรือไม่ทนต่อแลคโตส คุณอาจต้องปรับเปลี่ยนรูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิม ขนมปังโฮลวีต พาสต้าข้าวสาลี หรือชีสหลายชนิดแบบดั้งเดิมอาจไม่เหมาะสม แต่สามารถแทนที่ด้วยธัญพืชที่ปราศจากกลูเตน (ข้าว ข้าวโพด ควินัว บัควีท) และผลิตภัณฑ์นมทางเลือกที่เหมาะสม โดยยังคงรักษาสาระสำคัญของรูปแบบเอาไว้

ในที่สุด ไม่มี “กฎเกณฑ์” ที่ตายตัวความยืดหยุ่นนี้เป็นข้อดี แต่ก็เป็นดาบสองคมเช่นกัน: หากไม่ควบคุมปริมาณน้ำมัน ถั่ว หรือขนมปัง หรือหากตีความ "อาหารเมดิเตอร์เรเนียน" ว่าเป็นการกินพิซซ่าและพาสต้าอย่างไม่ยั้งคิด แคลอรี่อาจพุ่งสูงขึ้นและทำให้คุณน้ำหนักเพิ่มขึ้นได้

ก่อนที่จะเปลี่ยนแปลงอาหารการกินครั้งใหญ่ ควรทำอย่างรอบคอบเสมอ ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีโรคประจำตัว ใช้ยาเรื้อรัง หรือมีความต้องการพิเศษ เช่น ตั้งครรภ์ หรือเล่นกีฬาอย่างหนัก

ข้อผิดพลาดทั่วไปเมื่อปฏิบัติตามอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

เมื่อพยายามปรับใช้รูปแบบการรับประทานอาหารนี้ ความผิดพลาดแบบเดิมเกิดขึ้นซ้ำแล้วซ้ำเล่าบางปัจจัยเกี่ยวข้องกับสิ่งที่คุณกิน บางปัจจัยเกี่ยวข้องกับปริมาณ และบางปัจจัยเกี่ยวข้องกับวิถีชีวิตที่มาพร้อมกัน

1. การบริโภคไขมันอิ่มตัวมากเกินไป

แม้ว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะส่งเสริมการใช้น้ำมันมะกอกและไขมันจากพืชก็ตาม นี่ไม่ใช่การเชิญชวนให้คุณกินไขมันได้มากเท่าที่ต้องการคำแนะนำระบุว่าไขมันอิ่มตัวไม่ควรเกิน 10 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดต่อวัน ซึ่งหมายความว่าควรจำกัดการบริโภคเนื้อสัตว์ที่มีไขมันสูง ไส้กรอก ชีสที่บ่มนาน ขนมอบ และไอศกรีมที่มีครีมมาก

หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบได้บ่อยคือการบริโภคอย่างต่อเนื่อง เนื้อแดงปริมาณมาก หรือของหวานที่มีส่วนผสมของครีมมาก คิดว่าเนื่องจากอาหารส่วนอื่นๆ นั้น "ดีต่อสุขภาพมาก" ดังนั้นจึงไม่เป็นไร เคล็ดลับที่ใช้ได้ผลคือการเลือกรับประทานในปริมาณน้อย: หากคุณรับประทานเนื้อสัตว์ ให้เลือกเนื้อส่วนที่ไม่ติดมันและปริมาณประมาณ 80-100 กรัม (ประมาณขนาดฝ่ามือ) และหากคุณรับประทานไอศกรีม การตักทีละน้อยบ่อยๆ จะดีกว่าการตักชามใหญ่ๆ ครั้งเดียว สำหรับคำแนะนำเกี่ยวกับปริมาณและนิสัยการรับประทานอาหาร สามารถดูได้จาก... คู่มือการให้อาหาร สามารถเป็นประโยชน์.

2. น้ำตาลที่เติมเพิ่มแบบซ่อนเร้น

อีกหนึ่งความเข้าใจผิดที่พบบ่อยคือ การเชื่อว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียนห้ามรับประทานน้ำตาลอย่างเด็ดขาด ซึ่งในความเป็นจริงแล้ว สิ่งที่เขาเรียกร้องคือความพอดีและสติปัญญา ปัญหาเกิดขึ้นเมื่อโยเกิร์ตปรุงแต่งรส ซีเรียลอาหารเช้าแบบโฮลวีต หรือน้ำผลไม้บรรจุกล่องกลายเป็นเรื่องธรรมดา

แม้ว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้จะถูกจำหน่ายในฐานะผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพก็ตาม อาจมีน้ำตาลที่เติมลงไปในปริมาณมากควรตรวจสอบฉลาก เลือกโยเกิร์ตธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล รับประทานผลไม้สดแทนน้ำผลไม้ และใช้เพียงน้ำผึ้งหรือน้ำตาลในปริมาณน้อยเป็นครั้งคราว ไม่ควรใช้ทุกวันหรือในปริมาณมาก

3. คิดว่าแค่เปลี่ยนอาหารการกินก็เพียงพอแล้ว และไม่ต้องออกกำลังกายด้วย

ตามความหมายดั้งเดิมแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนนั้นรวมถึงสิ่งต่อไปนี้อย่างชัดเจน การออกกำลังกายเป็นประจำทุกวันเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตการเดิน การทำงานบ้านที่ต้องใช้แรงกาย การขึ้นบันได การเล่นกีฬา หรือเพียงแค่การเคลื่อนไหวร่างกายมากขึ้น ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของ "แพ็กเกจ" นี้

หลายคนมักจดจ่ออยู่กับสิ่งที่อยู่บนจานของตัวเองอย่างมาก พวกเขามองข้ามการเคลื่อนไหวไปโดยสิ้นเชิงสิ่งนี้ไม่เพียงแต่ขัดขวางการลดน้ำหนัก แต่ยังจำกัดประโยชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบเผาผลาญอีกด้วย เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีขึ้น ควรผสมผสานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนกับการออกกำลังกายระดับปานกลางอย่างน้อยหลายครั้งต่อสัปดาห์

4. โซเดียมมากเกินไปและการใช้เกลืออย่างไม่เหมาะสม

แม้ว่าจะสนับสนุนให้ใช้สมุนไพรและเครื่องเทศสดเพื่อเพิ่มรสชาติก็ตาม อีกหนึ่งความผิดพลาดที่พบบ่อยคือ การใช้เกลือในปริมาณเท่าเดิมเสมอมาโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับผลิตภัณฑ์แปรรูปที่มีโซเดียมสูง เช่น ซอสสำเร็จรูป อาหารพร้อมรับประทาน ก้อนซุป ไส้กรอก และขนมขบเคี้ยวรสเค็ม

คำแนะนำที่ใช้ได้จริงคือ ถ้าคุณจะใส่เกลือ ควรทำในขั้นตอนสุดท้ายของการปรุงอาหารและหลังจากชิมอาหารแล้วด้วยวิธีนี้ จะใช้เกลือในปริมาณที่จำเป็นเท่านั้น นอกจากนี้ การค่อยๆ ลดปริมาณเกลือลงจะช่วยให้ลิ้นปรับตัวและช่วยให้คุณได้ลิ้มรสชาติธรรมชาติของอาหารและสมุนไพรได้ดียิ่งขึ้น

5. รับประทานอาหารหน้าคอมพิวเตอร์ โทรศัพท์มือถือ หรือโทรทัศน์

หนึ่งในแง่มุมที่คนไม่ค่อยพูดถึงของอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแบบดั้งเดิมคือ วิธีการรับประทานอาหารของเรา: อย่างสงบ นั่งลง กับเพื่อนฝูง และปราศจากหน้าจอในปัจจุบัน วิถีชีวิตที่เร่งรีบทำให้หลายคนรับประทานอาหารหน้าคอมพิวเตอร์ มือถือในมือ หรือยืนรับประทานโดยไม่สนใจสิ่งที่ตนเองกำลังทำอยู่

นิสัยนี้ส่งเสริมให้กินมากเกินไป เคี้ยวอาหารไม่ละเอียด และ ไม่รับรู้สัญญาณความอิ่มการกลับมานั่งร่วมโต๊ะอาหาร แบ่งปันอาหารกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูง และให้เวลากับการรับประทานอาหารอย่างแท้จริง สามารถสร้างความแตกต่างทั้งในด้านความเพลิดเพลินและการควบคุมน้ำหนัก ในแง่นี้ การสะท้อนความคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักที่ห่างไกลจากโต๊ะอาหารปรากฏอยู่ในข้อความต่างๆ เช่น การวิเคราะห์นั้น.

6. เสิร์ฟอาหารปริมาณมาก แม้ว่าจะเป็นอาหาร "เพื่อสุขภาพ" ก็ตาม

อีกหนึ่งตัวอย่างสุดคลาสสิก: "เนื่องจากพาสต้าทำจากแป้งสาลีโฮลวีตและน้ำสลัดมีน้ำมันมะกอก ฉันจึงทานได้ถึงสามจาน" คุณภาพของอาหารที่คุณรับประทานไม่สามารถชดเชยปริมาณที่มากเกินไปได้แม้ว่าอาหารจะมีประโยชน์ต่อสุขภาพ แต่ถ้ารับประทานในปริมาณมากเกินไป แคลอรี่ก็จะพุ่งสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว

เกณฑ์การพิจารณาทางสายตาที่ดีอย่างหนึ่งก็คือ ครึ่งหนึ่งของจานควรเป็นผักหรือสลัด ผักและผลไม้หนึ่งในสี่ควรเป็นผัก เช่น บวบ หัวหอม มะเขือม่วง พริก ผักคะน้า ฯลฯ ธัญพืชหรือพืชหัว (เช่น พาสต้าโฮลวีต ข้าวกล้อง มันฝรั่ง) และอีกหนึ่งในสี่ควรเป็นโปรตีนไม่ติดมัน (เช่น ปลา พืชตระกูลถั่ว ไข่ สัตว์ปีก) วิธีนี้จะช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่สมดุลโดยไม่ต้องชั่งน้ำหนักบ่อยๆ

เหตุใดบางครั้งการลดน้ำหนักจึงไม่ประสบผลสำเร็จแม้จะรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน

คำบอกเล่าจากหลายๆ คนเห็นพ้องกันว่า เมื่อเปลี่ยนมาทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนแล้ว รู้สึกดีขึ้น แต่... ตาชั่งแทบไม่ขยับหรืออาจจะขยับขึ้นด้วยซ้ำเรื่องนี้มีคำอธิบาย และโดยส่วนใหญ่มักเกิดจากข้อผิดพลาดเล็กๆ น้อยๆ ที่สะสมมา

ใส่น้ำมันมะกอกในอาหารมากเกินไป

น้ำมันมะกอกเอ็กซ์ตร้าเวอร์จิ้นเป็นหนึ่งในองค์ประกอบหลักของอาหารประเภทนี้ แต่... เพียงแค่หนึ่งช้อนโต๊ะก็ให้พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่แล้วปัญหาเกิดขึ้นเมื่อเราคลุกน้ำสลัดแบบไม่เป็นระเบียบ ใส่น้ำมันในกระทะมากเกินไป หรืออบผักโดยใช้น้ำมันเพียงแค่หนึ่งในสี่ถ้วย โดยไม่รู้ตัว เราอาจบริโภคแคลอรี่เพิ่มขึ้นหลายร้อยแคลอรี่ต่อวัน

ประเด็นสำคัญไม่ใช่การกล่าวโจมตีหรือทำให้ภาพลักษณ์ของน้ำมันดูแย่ลง แต่... ใช้ในปริมาณที่พอเหมาะและวัดได้โดยทั่วไปแล้ว หนึ่งช้อนชาหรือหนึ่งช้อนโต๊ะต่อคนก็เพียงพอที่จะให้รสชาติและคุณประโยชน์แล้ว ตราบใดที่ไม่มีการเติมไขมันแฝงเพิ่มเติม (เช่น ซอส ชีสที่มีไขมันสูงมาก เป็นต้น)

ถั่ว “แบบไม่ยั้ง”

ถั่วต่างๆ เช่น อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ เป็นอาหารที่ยอดเยี่ยมรอบด้าน: ช่วยให้อิ่มท้อง มีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี อย่างไรก็ตาม ปริมาณที่พอเหมาะหนึ่งกำมืออาจมีแคลอรี่ประมาณ 150-200 แคลอรี่ และเป็นเรื่องง่ายมาก แทบจะโดยไม่รู้ตัวเลย ที่จะกินอาหารที่มีแคลอรี่เทียบเท่ามากกว่า 1.000 แคลอรี่ในครั้งเดียว หากคุณเปิดถุงอาหารขนาดใหญ่ขณะดูทีวี

เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหานี้ ขอแนะนำ แบ่งถั่วออกเป็นส่วนเล็กๆตัวอย่างเช่น บรรจุในถุงหรือภาชนะแยกชิ้น และรับประทานอย่างมีสติ ไม่ใช่รับประทานขณะทำอย่างอื่น วิธีนี้จะช่วยให้พวกมันยังคงเป็นส่วนเสริมที่ดีในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนโดยไม่ทำลายการลดน้ำหนัก

แอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีแคลอรี่อื่นๆ ที่เราไม่รู้ตัว

ไวน์แดงสามารถเป็นส่วนหนึ่งของรูปแบบนี้ได้ แต่หากดื่มเกินปริมาณที่แนะนำ แคลอรี่จากแอลกอฮอล์จะสะสมในร่างกายอย่างรวดเร็วนอกจากนี้ เครื่องดื่มค็อกเทล เครื่องดื่มผสม น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลสูง กาแฟพิเศษที่ใส่ครีมหรือน้ำเชื่อมมาก และมิลค์เชคสำเร็จรูป ก็สามารถให้พลังงานในปริมาณมากต่อวันโดยที่คุณไม่รู้ตัวได้เช่นกัน

มีการประเมินว่า ในบางคน เครื่องดื่มสามารถเป็นแหล่งพลังงานได้มากถึง 40 เปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายต้องการต่อวันดังนั้น การควบคุมปริมาณเครื่องดื่มจึงสำคัญไม่แพ้การควบคุมปริมาณอาหาร ควรเน้นดื่มน้ำเปล่า ชาสมุนไพรที่ไม่ใส่น้ำตาล และบางครั้งอาจดื่มกาแฟดำหรือกาแฟใส่นมเล็กน้อย ส่วนเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ควรดื่มเฉพาะในโอกาสพิเศษ หรืองดไปเลยหากมีปัญหาสุขภาพ

ไม่ได้ควบคุมขนาดของอาหารแต่ละมื้อ

โดยทั่วไปมักคิดว่า เนื่องจากรูปแบบดังกล่าวเป็นสิ่งที่ดีต่อสุขภาพ ไม่จำเป็นต้องใส่ใจกับปริมาณอย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะเป็นอาหารแบบไหนก็ตาม แม้จะดีต่อสุขภาพแค่ไหน ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ หากคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญไป ความรู้สึกว่าตัวเองกำลังกินอาหารเพื่อสุขภาพ ทำให้เรากินมากเกินไปได้ง่าย โดยเฉพาะขนมปังโฮลวีต ข้าว พาสต้า อะโวคาโด หรือแม้แต่ฮัมมัส

หากไม่หมกมุ่นจนเกินไป มันจะช่วยได้มาก ใช้การอ้างอิงขนาดแบบง่ายๆ (ฝ่ามือ กำปั้น ความยาวของนิ้วโป้ง) และควรสังเกตว่ามีการทำอาหารจานนั้นซ้ำกี่ครั้ง มี "ของว่าง" ทำกี่ชิ้นต่อวัน และใช้ขนมปังหรือน้ำมันไปเท่าไหร่กันแน่

ความเชื่อมั่นในผลิตภัณฑ์อุตสาหกรรมสไตล์ "เมดิเตอร์เรเนียน"

อีกประเด็นที่เป็นปัญหาคือการหันไปใช้ ผลิตภัณฑ์ที่จำหน่ายในชื่อ "เมดิเตอร์เรเนียน" หรือ "ธัญพืชเต็มเมล็ด" แต่ผ่านกระบวนการแปรรูปอย่างมากขนมปังแผ่นใหญ่ที่ทำจากแป้งขาว คุกกี้โฮลวีตที่เต็มไปด้วยน้ำตาล พิซซ่าแช่แข็งที่ใส่น้ำมันมะกอกเล็กน้อย ซอสมะเขือเทศที่เติมน้ำตาล ฯลฯ

เพียงแค่มีฉลาก "ธัญพืชเต็มเมล็ด" หรือ "ผสมน้ำมันมะกอก" ก็เพียงพอแล้ว ไม่ได้หมายความว่าพวกเขาเหมาะสมโดยอัตโนมัติขนมปังแผ่นใหญ่ แม้จะเป็นขนมปังโฮลวีต ก็อาจมีแคลอรี่มากกว่า 600 แคลอรี่ได้ หากมีการเติมไขมันเข้าไปด้วย สิ่งสำคัญจริงๆ คือการเลือกอาหารที่ไม่ผ่านการแปรรูปมากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และอ่านฉลากอย่างละเอียดถี่ถ้วน

เครื่องปรุงและส่วนประกอบเพิ่มเติมต่างๆ ที่เพิ่มเข้ามาโดยที่เราไม่รู้ตัว

แม้ว่าอาหารจานหลักและเครื่องเคียงจะวางแผนมาอย่างดีแล้วก็ตาม เครื่องเคียงและอาหารเสริมต่างๆ สามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้อย่างมากซอสข้นๆ มายองเนส "แบบไขมันต่ำ" ปริมาณมาก ชีสขูด ครีมในกาแฟ น้ำตาลในเครื่องดื่ม ฯลฯ

สลัดที่ดูเหมือนจะสมบูรณ์แบบอาจมีแคลอรี่เพิ่มขึ้นเป็นสองเท่าได้ หากมีน้ำสลัดมากเกินไป ถั่วเยอะเกินไป ชีสมาก และขนมปังกรอบทอด การควบคุมรายละเอียดเหล่านี้ เช่น การวัดปริมาณน้ำสลัด การใช้โยเกิร์ตธรรมดาแทนซอสที่มีไขมันสูง การลดปริมาณเครื่องเคียง จะช่วยลดแคลอรี่ได้ มันคือสิ่งที่ทำให้เกิดความแตกต่างระหว่างมื้ออาหารที่สมดุลกับมื้ออาหารที่เต็มไปด้วยแคลอรี่สูง.

การประเมินปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญขณะออกกำลังกายสูงเกินไป

ความเข้าใจผิดที่แพร่หลายอีกอย่างหนึ่งคือคิดว่า การออกกำลังกายเบาๆ ก็ช่วยชดเชยปริมาณอาหารที่มากเกินไปได้การเดินขึ้นบันไดสองสามชั้นหรือการเดินเล่นสั้นๆ นั้นดีต่อสุขภาพ แต่ก็ไม่ได้ช่วย "ลบล้าง" ผลกระทบจากการกินถั่ว ไวน์หลายแก้ว หรือขนมปังหลายชิ้นได้อย่างง่ายดาย

ในความเป็นจริง บางคน พวกเขามักประเมินปริมาณแคลอรี่ที่เผาผลาญได้สูงเกินจริงไปถึง 25 เปอร์เซ็นต์ ควบคู่กับการออกกำลังกาย การติดตาม การใช้แอปพลิเคชัน หรืออย่างน้อยที่สุดการมีความเข้าใจที่ถูกต้องเกี่ยวกับกิจกรรมประจำวันของคุณ จะช่วยให้คุณปรับปริมาณอาหารที่รับประทานให้เหมาะสมกับพลังงานที่ใช้ไปได้ดียิ่งขึ้น

ลืมความเครียดแล้วพักผ่อน

สุดท้ายนี้ แม้ว่าเราจะเน้นไปที่เรื่องอาหารและการออกกำลังกายเป็นหลักก็ตาม ความเครียดเรื้อรังและการนอนหลับไม่เพียงพอสามารถขัดขวางความพยายามในการลดน้ำหนักได้ความเครียดเรื้อรังจะทำให้ระดับคอร์ติซอลสูงขึ้น ซึ่งจะไปกระตุ้นการหลั่งอินซูลินและส่งเสริมการสะสมคาร์โบไฮเดรตในรูปไขมัน

การนอนหลับไม่เพียงพอยังรบกวนฮอร์โมนที่เกี่ยวข้องกับความหิวและความอิ่ม เช่น เลปตินและเกรลิน ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ ได้ รู้สึกหิวมากขึ้น เลือกรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และกินของว่างบ่อยขึ้นด้วยเหตุนี้ เทคนิคการจัดการความเครียด (การทำสมาธิ การหายใจ การบำบัด การพักผ่อนหย่อนใจ) และการนอนหลับที่มีคุณภาพ 7-8 ชั่วโมง จึงมีความสำคัญพอๆ กับเมนูอาหารที่สมบูรณ์แบบ

เมื่อเราเข้าใจทุกสิ่งที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว อาหารเมดิเตอร์เรเนียนจะไม่ใช่แค่รายการอาหารอีกต่อไป แต่จะกลายเป็น... วิถีชีวิตที่สม่ำเสมอ: อาหารสดใหม่ ปริมาณที่เหมาะสม ออกกำลังกายทุกวัน รับประทานอาหารช้าๆ และดูแลสุขภาพจิตใจหากทำด้วยวิธีนี้ ร่างกายจะสามารถปลดปล่อยศักยภาพอย่างเต็มที่เพื่อช่วยให้เรามีชีวิตที่ยืนยาวและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น ลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคระบบเผาผลาญ และโรคความบกพร่องทางสติปัญญา รวมถึงรักษาน้ำหนักให้คงที่ในระยะยาว