เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น โดยเฉพาะในวัย 50 ปี โอกาสในการเกิดโรคเรื้อรังเพิ่มขึ้นเช่น ความดันโลหิตสูง โรคเบาหวานชนิดที่ 2 ปัญหาคอเลสเตอรอล โรคหัวใจและหลอดเลือด หรือปัญหาทั่วไปอื่นๆ เช่น โรคกระดูกพรุนและมะเร็งต่อมลูกหมาก แม้ว่าโรคเหล่านี้จะไม่ใช่สิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ แต่ก็มีหลายสิ่งหลายอย่างที่สามารถทำได้เพื่อสร้างความแตกต่างอย่างมาก และหนึ่งในสิ่งที่สำคัญที่สุดคือ ปรับใช้พฤติกรรมการกินที่ดีต่อสุขภาพและยั่งยืน.
อาหารที่อุดมไปด้วยโพแทสเซียมและช่วยควบคุมความดันโลหิต
เพิ่มในอาหาร อาหารที่อุดมด้วยโพแทสเซียม อาหารจำพวกเห็ด อาร์ติโชก กล้วย และอะโวคาโด ช่วยลดความดันโลหิตสูงได้ เนื่องจากแร่ธาตุชนิดนี้ช่วยรักษาสมดุลของเหลวในร่างกายและช่วยลดผลกระทบของโซเดียมในร่างกาย นอกจากนี้ พืชตระกูลถั่ว ผักโขม มะเขือเทศ ส้ม และโยเกิร์ตธรรมชาติ ก็มีโพแทสเซียมเช่นกัน ทำให้มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ควรรับประทานผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำทุกวัน.
ในแง่นี้ มันก็มีความสำคัญอย่างยิ่งเช่นกัน ลดปริมาณการบริโภคเกลือ ลดปริมาณโซเดียมที่รับประทานให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ โดยใช้วิธีการต่างๆ เช่น การแทนที่โซเดียมด้วยเครื่องเทศในบางมื้อ (เช่น กระเทียม หัวหอม พริกไทย ขมิ้น สมุนไพรโพรวองซ์ โรสแมรี่ ผักชีฝรั่ง ยี่หร่า ฯลฯ) หรือใช้สมุนไพรผสมที่ไม่ใส่เกลือเพื่อเพิ่มรสชาติ การจำกัดอาหารแปรรูป อาหารประเภทไส้กรอก ซุปสำเร็จรูป ขนมขบเคี้ยวรสเค็ม และอาหารกระป๋องที่มีโซเดียมสูง เป็นอีกกลยุทธ์สำคัญในการลดปริมาณโซเดียม การป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูง.
แผนการบริโภคอาหารอ้างอิง เช่น รูปแบบอาหารเมดิเตอร์เรเนียน หรือแนวทาง DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) เห็นพ้องกันว่าควรให้ความสำคัญกับการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เหมาะสม ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว และถั่วเปลือกแข็งควบคู่ไปกับผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำในปริมาณเล็กน้อย ปลาที่มีไขมันสูง และน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ เพื่อดูแลความดันโลหิตและหัวใจ
โปรตีนที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง
นิสัยการกินของผู้ชายอายุมากกว่า 50 ปีควรรวมถึง โปรตีนคุณภาพสูงที่ช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อของคุณเนื่องจากร่างกายจะค่อยๆ สูญเสียมวลกล้ามเนื้อ (ภาวะกล้ามเนื้อลีบ) ตั้งแต่ช่วงอายุนั้นเป็นต้นไป เพื่อลดการสูญเสียนี้ แนะนำให้แบ่งรับประทานโปรตีนให้กระจายไปตลอดทั้งวัน โดยแบ่งรับประทานในทุกมื้ออาหารหลัก
ในบรรดาแหล่งโปรตีนจากพืช ถั่วเหลือง ถั่วลิสง ถั่วเลนทิล ถั่วชิกพี และถั่วลันเตา ถือเป็นตัวเลือกที่โดดเด่น ส่วนในด้านโปรตีนจากสัตว์ เนื้อวัวไม่ติดมัน เนื้อไก่ไม่มีหนัง เนื้อหมูไม่ติดมัน และโดยเฉพาะอย่างยิ่งปลาเนื้อขาวและมีไขมันสูง เป็นตัวเลือกที่ดี นอกจากนี้ ไข่ ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ และโยเกิร์ตก็เป็นแหล่งโปรตีนที่ดีเช่นกัน โปรตีนที่มีคุณค่าทางชีวภาพสูง ย่อยง่ายในวัยนี้
เมื่อมวลกล้ามเนื้อลดลง ความเสี่ยงต่อการหกล้มและการบาดเจ็บก็จะเพิ่มขึ้น ความแข็งแรงในการทำกิจกรรมประจำวันจะลดลง และสุขภาพด้านเมตาบอลิซึมก็จะแย่ลง ดังนั้น นี่จึงเป็นแง่มุมหนึ่งของโภชนาการที่ไม่ควรละเลย โดยต้องคำนึงถึง... การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอควบคู่กับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ (การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงระดับปานกลาง การเดิน การว่ายน้ำ หรือการออกกำลังกายที่บ้าน) เพื่อรักษาความสามารถในการใช้งานและความเป็นอิสระ
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และผลไม้อื่นๆ ที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องเซลล์และสมอง
ผลเบอร์รี่อาจลดความเสี่ยงของมะเร็งบางชนิดได้ เนื่องจากมีฤทธิ์ต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระ บลูเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ และสตรอว์เบอร์รี่ จึงให้วิตามินซี ไฟเบอร์ และฟลาโวนอยด์ ซึ่งช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากอนุมูลอิสระ และช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด โรคเบาหวานชนิดที่ 2 และภาวะสมองเสื่อม
นอกจากนี้ รูปแบบการรับประทานอาหารต่างๆ ที่เน้นสุขภาพสมองยังรวมถึงผลเบอร์รี่เป็นอาหารหลัก เนื่องจากมีสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้องความทรงจำและความสามารถทางปัญญา ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ด้วยเหตุนี้ การรับประทานผลไม้เหล่านี้เป็นประจำจึงเป็นสิ่งแนะนำสำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 50 ปี แม้ว่าการเริ่มต้นรับประทานผลเบอร์รี่เป็นประจำตั้งแต่อายุยังน้อยก็ไม่ใช่เรื่องผิดอะไร ไม่ว่าจะเป็นในรูปแบบของผลไม้สด ผลไม้แช่แข็ง หรือรับประทานร่วมกับโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และสลัด
เคล็ดลับด้านโภชนาการเพื่อควบคุมโรคเบาหวาน
เมื่อ รักษาโรคเบาหวานที่อ่าวสิ่งสำคัญคืออย่าบริโภคอาหารแปรรูป ขนมอบ เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง น้ำผลไม้บรรจุกล่อง หรือผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งขัดขาวมากเกินไป นอกจากนี้ การพกอาหารที่มีประโยชน์ติดตัวไปด้วยก็เป็นความคิดที่ดีเช่นกัน เวลาอาหารปกติซึ่งช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่และป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลพุ่งสูงขึ้นอย่างฉับพลัน
อย่างไรก็ตาม ยังมีอาหารบางชนิดที่มีประโยชน์มาก เช่น ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ (ถั่วชิกพี ถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา) ซึ่งหากรับประทานเป็นประจำทุกวันหรือบ่อยๆ จะช่วยส่งเสริมสุขภาพได้ ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง และโรคเบาหวานจากการศึกษาหลายชิ้นพบว่า การผสมผสานระหว่างใยอาหารที่ละลายน้ำได้ โปรตีนจากพืช และดัชนีไกลเซมิกต่ำ ทำให้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้เหมาะสำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
ทางเลือกที่เป็นประโยชน์อื่นๆ สำหรับผู้ชายอายุ 50 ปีขึ้นไปที่มีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานหรือได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคเบาหวานแล้ว ได้แก่ ธัญพืช (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง ขนมปังโฮลวีต) ผักใบเขียว น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ ถั่วธรรมชาติ และปลาที่มีไขมันสูง ผสานรวมอยู่ในรูปแบบการรับประทานอาหารที่สมดุลระดับโลก
สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งคือควรหลีกเลี่ยงการโทรศัพท์ “แคลอรี่ไร้ประโยชน์”ของว่างรสเค็ม คุกกี้ ขนมอบสำเร็จรูป เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และน้ำอัดลมที่มีน้ำตาลสูง ให้พลังงานแต่แทบไม่มีสารอาหารที่มีคุณค่าเลย การที่อาหารเหล่านี้ไปแทนที่อาหารที่อุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ โปรตีน และใยอาหาร ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นในวัยนี้ได้ยากขึ้น
สารอาหารจำเป็นหลังอายุ 50 ปี
นอกจากการเลือกกลุ่มอาหารที่ดีแล้ว การใส่ใจในบางเรื่องก็สำคัญเช่นกัน สารอาหารสำคัญที่มีความสำคัญเป็นพิเศษ ตลอดหลายปีที่ผ่านมา ประโยชน์ที่โดดเด่นที่สุดบางประการสำหรับผู้ชายที่มีอายุ 50 ปีขึ้นไป ได้แก่:
- โปรตีนเพียงพอ เพื่อป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ ปรับปรุงการฟื้นตัว และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน
- แคลเซียมและวิตามินดี เพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรงและลดความเสี่ยงต่อการแตกหัก โดยเฉพาะบริเวณสะโพกและกระดูกสันหลัง
- เส้นใยอาหารซึ่งช่วยส่งเสริมสุขภาพระบบย่อยอาหาร ช่วยควบคุมคอเลสเตอรอล และมีส่วนช่วยให้อิ่มท้องและควบคุมน้ำหนัก
- กรดไขมันโอเมก้า 3 สกัดจากปลาที่มีไขมันสูง ถั่ว และเมล็ดพืช มีฤทธิ์บำรุงหัวใจและเป็นประโยชน์ต่อการทำงานของสมอง
- วิตามินกลุ่ม B (โดยเฉพาะวิตามินบี 12 และบี 6) มีส่วนเกี่ยวข้องกับการผลิตพลังงาน การทำงานของระบบประสาท และการป้องกันโรคโลหิตจางบางชนิด
อาหารที่หลากหลายโดยอิงจาก ผัก ผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ โดยทั่วไปแล้ว อาหารสูตรนี้จะครอบคลุมความต้องการสารอาหารส่วนใหญ่ ในกรณีที่มีโรคเรื้อรัง การใช้ยา หรือมีปัญหาในการเคี้ยวหรือย่อยอาหารบางชนิด ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพหรือนักโภชนาการที่ขึ้นทะเบียน เพื่อปรับเปลี่ยนอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการของแต่ละบุคคล
การดูแลเรื่องอาหารการกินหลังอายุ 50 ปี ไม่เพียงแต่ช่วยป้องกันโรคภัยไข้เจ็บเท่านั้น แต่ยังช่วยเพิ่มพลังงาน การเคลื่อนไหว และคุณภาพชีวิตในชีวิตประจำวัน ทำให้คุณสามารถใช้ชีวิตในวัยนี้ได้อย่างมีชีวิตชีวาและเป็นอิสระมากขึ้น