แผนการลดน้ำหนักนี้ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักส่วนเกินและต้องการทำได้อย่างง่ายดาย เป็นแผนการลดน้ำหนักที่ทำตามได้ง่ายมาก โดยอิงตามการบริโภคเป็นหลัก มันฝรั่งบด ผสมผสานกับโปรตีนไขมันต่ำ ผลไม้ และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ หากปฏิบัติตามอย่างเคร่งครัดและอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ จะช่วยให้คุณ ลดปริมาณและน้ำหนักภายในไม่กี่วันในขณะที่คุณเรียนรู้ที่จะควบคุมปริมาณอาหารและปรับปรุงนิสัยการกินของคุณ
หากคุณตั้งใจจะทำตามแผนอาหารนี้ คุณจะต้องมีสุขภาพที่ดี เพราะเป็นแผนอาหารแคลอรีต่ำระยะสั้น ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่ง ดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ในแต่ละวันเพื่อหลีกเลี่ยงน้ำตาล ให้ปรุงชาสมุนไพรด้วยสารให้ความหวาน เตรียมมันฝรั่งบดเบา ๆ (โดยไม่ใส่เนยหรือครีม) และปรุงรสอาหารด้วยเกลือเล็กน้อยและน้ำมันดอกทานตะวันหรือน้ำมันพืชอื่น ๆ ในปริมาณเล็กน้อย คุณควรทำซ้ำเมนูที่ระบุไว้ด้านล่างทุกวันที่ทำตามแผน โดยไม่เพิ่มอาหารอื่น ๆ ที่จะเพิ่มปริมาณแคลอรี่ของคุณ
กุญแจสำคัญของข้อเสนอนี้คือการใช้ประโยชน์จากข้อเท็จจริงที่ว่ามันฝรั่งเมื่อปรุงสุก ต้ม นึ่ง อบ หรือบดโดยไม่เติมไขมันเพิ่ม ถือเป็นอาหาร อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไฟเบอร์ วิตามินซี และโพแทสเซียมมีปริมาณแคลอรี่ปานกลาง มันฝรั่งซึ่งมีขนาดใหญ่และอิ่มมากอาจช่วยคุณได้ รู้สึกอิ่มด้วยแคลอรี่รวมที่น้อยลงโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากใช้แทนขนมปัง พาสต้า หรือข้าวที่มีไขมันสูง หรืออาหารทอดเป็นส่วนใหญ่
ควรจำไว้ว่ากลไกการลดน้ำหนักนั้นขึ้นอยู่กับ การขาดดุลแคลอรี่เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่าที่บริโภคเข้าไป อาหารมันฝรั่งบดสอดคล้องกับแนวคิดนี้ เพราะช่วยลดแคลอรีในแต่ละวันด้วยการควบคุมปริมาณและการเตรียมอาหารที่เรียบง่าย ยิ่งไปกว่านั้น การให้ความสำคัญกับมันฝรั่งบดโดยไม่ทอดและโปรตีนไม่ติดมัน ช่วยหลีกเลี่ยงไขมันและน้ำตาลส่วนเกินที่มักเป็นอุปสรรคต่อการลดน้ำหนัก
อย่างไรก็ตามผู้เชี่ยวชาญเตือนว่า การกินแต่มันฝรั่งเป็นเวลานานไม่ดีต่อสุขภาพมีกรณีของคนที่กินมันฝรั่งเกือบแต่เพียงอย่างเดียวเป็นเวลาหลายสัปดาห์หรือหลายเดือนแล้วน้ำหนักลดลงมาก แต่การทดลองเหล่านี้จำกัดมากซึ่งอาจนำไปสู่ความไม่สมดุลทางโภชนาการได้ การขาดโปรตีนไขมันดีและสารอาหารจุลธาตุอื่นๆ ดังนั้น แผนนี้จึงมีวัตถุประสงค์เพื่อใช้เป็นเครื่องมือครั้งเดียว ไม่ใช่เป็นวิถีชีวิตถาวร
ข้อเสนอนี้มุ่งหาความสมดุล: มันฝรั่งบดเป็นดาวเด่นของเมนู แต่ยังมีเครื่องเคียงอื่นๆ ด้วย เนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ที่มีวิตามินซีสูง และผลิตภัณฑ์นมพร่องมันเนยวิธีนี้จะช่วยป้องกันไม่ให้คุณติดอยู่ในภาวะจำเจกับอาหารเพียงชนิดเดียว อย่างไรก็ตาม หากคุณเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง ปัญหาเกี่ยวกับไตหรือหลอดเลือดหัวใจ หรือกำลังรับประทานยาอยู่ สิ่งสำคัญคือควรปรึกษาแพทย์หรือนักโภชนาการก่อนเริ่มรับประทาน
การลดน้ำหนักด้วยมันฝรั่งบด: ได้ผลจริงอย่างไร
มันฝรั่งมีชื่อเสียงที่ไม่ดีในอาหารหลายๆ ชนิด แต่เมื่อวิเคราะห์ส่วนประกอบของมันแล้วพบว่า ไม่ใช่อาหารที่เป็นศัตรูของน้ำหนัก หากปรุงสุกอย่างถูกวิธี มันฝรั่งต้มไร้หนังหนึ่งจานจะมีพลังงานประมาณ 80-90 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม ให้ใยอาหาร วิตามินซี โปรตีนจากพืชบางชนิด และแร่ธาตุ เช่น โพแทสเซียม นอกจากนี้ คาร์โบไฮเดรตเมื่อรวมกับโปรตีนและไขมันดีก็มีประโยชน์เช่นกัน รักษาพลังงานและความอิ่ม เป็นเวลาหลายชั่วโมง
ในทางตรงกันข้าม มันฝรั่งทอดหรือขนมขบเคี้ยวบรรจุถุงเป็นทางเลือกที่แตกต่างกันมาก เนื่องจากมีแคลอรีสูงกว่ามาก ไขมันคุณภาพต่ำ เกลือส่วนเกิน และให้ความรู้สึกอิ่มนานเพียงเล็กน้อย แผนการลดน้ำหนักด้วยการกินมันฝรั่งบดนี้หลีกเลี่ยงอาหารทอดโดยสิ้นเชิงและให้ความสำคัญกับ มันฝรั่งบดทำเอง ต้มหรืออบปรับปรุงเนื้อสัมผัสด้วยน้ำหรือนมพร่องมันเนย และละเว้นเนยและครีม
การศึกษาบางกรณีพบว่าเมื่อเปลี่ยนเนื้อสัตว์หรือเครื่องเคียงที่มีไขมันบางส่วนด้วยมันฝรั่งที่ปรุงอย่างมีประโยชน์ต่อสุขภาพ ผู้คนมักจะ รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและบริโภคแคลอรี่น้อยลง ในมื้ออาหารโดยรวม เนื่องจากมันฝรั่งเป็นอาหารที่มีความหนาแน่นของน้ำหนักสูงแต่มีความหนาแน่นของพลังงานต่ำ มันฝรั่งทำให้อิ่มท้อง แต่ไม่ได้เพิ่มแคลอรีมากเท่ากับคาร์โบไฮเดรตชนิดอื่นที่มีความเข้มข้นสูงกว่า
สิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงก็คือ ดัชนีระดับน้ำตาลในเลือดมันฝรั่งบด โดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้ามันฝรั่งบดมีความเนียนและร้อนมาก อาจทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจกระตุ้นให้เกิดอาการหิวเร็วในบางคน ดังนั้น ควรทำให้มันฝรั่งบดข้นขึ้น เสิร์ฟพร้อมโปรตีน และรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ การทำเช่นนี้จะช่วยควบคุมระดับกลูโคสในเลือดและลดความเสี่ยงของการทานของว่างระหว่างมื้อ
โดยสรุป การรับประทานอาหารมันฝรั่งบดได้ผลเพราะมีปัจจัยสำคัญ 3 ประการรวมกัน: การขาดแคลอรีปานกลาง ความอิ่มสูง และเมนูที่มีโครงสร้างการมีตารางเวลาที่แน่นอนและซ้ำซากกันเป็นเวลาหลายวันจะช่วยลดทางเลือกอาหาร ทำให้การปรุงอาหารง่ายขึ้น และลดการเผชิญกับสิ่งยัวยุ ทำให้สามารถปฏิบัติตามแผนได้ง่ายขึ้นในระยะสั้น
เมนูประจำวันของอาหารมันฝรั่งบด
เมนูต่อไปนี้ได้รับการออกแบบเพื่อให้คุณสามารถใช้ประโยชน์จาก ผลอิ่มอร่อยจากมันฝรั่งบด โดยไม่ละเลยสารอาหารสำคัญอื่นๆ อย่าลืมรักษาสัดส่วนและการเตรียมอาหารตามที่ระบุไว้ เพื่อให้อาหารยังคงเบาบาง
อาหารเช้า ชา 1 ถ้วย (กาแฟ ชา หรือชาสมุนไพร) เติมความหวานด้วยสารให้ความหวาน และขนมปังโฮลวีต 2 แผ่น ทาด้วยครีมชีสแบบเบา ขนมปังโฮลวีตและชีสไขมันต่ำให้รสชาติที่ลงตัว ไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งช่วยให้เริ่มต้นวันใหม่ด้วยพลังงานและไม่มีแคลอรี่ส่วนเกิน
มิดมอร์นิง: ส้ม 2 ลูก ผลไม้นี้มีส่วนช่วยเสริม วิตามินซี น้ำ และไฟเบอร์ส่งเสริมการเติมน้ำและการเคลื่อนตัวของลำไส้ อีกทั้งยังเป็นอาหารว่างที่หวานและอิ่มท้องโดยไม่ต้องพึ่งขนมอบหรือคุกกี้
อาหารกลางวัน: เนื้อไก่ไม่ติดหนังหรือเนื้อไก่ไม่ติดหนัง 100 กรัม ปลาทูมันฝรั่งบด 1 ถ้วยและชาสมุนไพร 1 แก้ว โปรตีนที่เสิร์ฟช่วย ปกป้องมวลกล้ามเนื้อ ระหว่างการลดน้ำหนัก มันฝรั่งบดจะให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและเพิ่มปริมาณให้กับอาหาร แนะนำให้ปรุงเนื้อสัตว์ด้วยการย่าง ต้ม หรืออบ โดยไม่ต้องใส่ซอสมันๆ
ช่วงบ่าย: 2 เกรปฟรุต เช่นเดียวกับส้ม เกรปฟรุตอุดมไปด้วย วิตามินซีและน้ำและรสขมเล็กน้อยของเกรปฟรุตยังช่วยลดความอยากของหวานได้อีกด้วย หากรู้สึกว่าเกรปฟรุตมีรสเปรี้ยวเกินไป คุณสามารถเปลี่ยนเป็นผลไม้รสเปรี้ยวชนิดอื่นที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำได้ โดยยังคงปริมาณที่ใกล้เคียงกัน
สแน็ค: ชาสมุนไพร 1 แก้วพร้อมสารให้ความหวาน และโยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 แก้วพร้อมซีเรียลธัญพืชเต็มเมล็ดหรือรำข้าว ส่วนผสมนี้ให้ โปรตีนและไฟเบอร์จากนมช่วยควบคุมความอยากอาหารจนถึงมื้อเย็นและส่งเสริมการย่อยอาหารที่ดีขึ้น
อาหารเย็น: มันฝรั่งบดและน้ำสมุนไพรหนึ่งถ้วย คุณสามารถกินมันฝรั่งบดได้มากเท่าที่ต้องการ ตราบใดที่ปรุงอย่างเบามือ: มันฝรั่งต้ม เกลือเล็กน้อย เครื่องเทศ และน้ำมันพืชหรือนมพร่องมันเนยเล็กน้อย เนื่องจากเป็นมื้อสุดท้ายของวัน จึงจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้อง... ไขมันต่ำและไม่ทอดเพราะการใช้พลังงานในเวลากลางคืนจะน้อยลง
ก่อนเข้านอน: ชาสมุนไพร 1 ซอง หรือเจลาตินปราศจากน้ำตาล 1 ซอง ส่วนผสมเพิ่มเติมเล็กน้อยนี้ จบวันด้วยความรู้สึกพึงพอใจ โดยไม่ต้องเพิ่มแคลอรี่มากเกินไป และการชงชาสามารถช่วยให้ผ่อนคลายและพักผ่อนได้
เคล็ดลับการทำมันฝรั่งบดโดยไม่เพิ่มน้ำหนัก
เพื่อให้มันฝรั่งบดเป็นตัวช่วยลดน้ำหนักอย่างแท้จริง วิธีการเตรียมจึงเป็นสิ่งสำคัญ มันฝรั่งบดแต่ละแบบไม่ได้เหมือนกันหมด มันฝรั่งบดโฮมเมดที่ผสมน้ำและน้ำมันเล็กน้อยนั้นแทบจะไม่ต่างจากมันฝรั่งบดสำเร็จรูปที่ทำจากเนยและนมสดเลย โดยหลักการแล้ว ต้มมันฝรั่งทั้งเปลือกจากนั้นปอกเปลือกแล้วนำไปปั่นรวมกับของเหลวไขมันต่ำปริมาณปานกลาง
หลีกเลี่ยงการใช้มันฝรั่งบดหรือมันฝรั่งบดแบบซองบ่อยๆ แม้ว่าจะสะดวกมาก แต่มักมี สารเติมแต่ง เกลือที่เติม และบางครั้งมีไขมัน ซึ่งช่วยเพิ่มความหนาแน่นของแคลอรี่ให้กับอาหารจานนี้ อาจเป็นแค่ทางออกชั่วคราว แต่หากเป้าหมายของคุณคือการลดน้ำหนัก มันฝรั่งบดโฮมเมดที่ทำจากมันฝรั่งสดคือตัวเลือกที่แนะนำและง่ายที่สุดที่สามารถปรับให้เข้ากับความต้องการของคุณได้
อีกหนึ่งประเด็นสำคัญคือการจำกัดเครื่องเคียงไขมันแบบดั้งเดิมให้เหลือแค่มันฝรั่งบด เช่น เนย ครีม หรือชีสที่มีไขมันสูง ส่วนผสมเหล่านี้จะเพิ่มปริมาณไขมัน ไขมันอิ่มตัวและแคลอรี่ อย่างรวดเร็ว ซึ่งอาจชะลอหรือแม้กระทั่งย้อนกลับการลดน้ำหนักได้ หากต้องการเพิ่มรสชาติ ให้ใช้สมุนไพรที่มีกลิ่นหอม (พาร์สลีย์ ออริกาโน ไทม์ โรสแมรี่) กระเทียม หัวหอม หรือเครื่องเทศอ่อนๆ
การตรวจสอบเนื้อสัมผัสก็มีประโยชน์เช่นกัน: น้ำซุปข้นที่เหลวเกินไปอาจทำให้คุณกินหมด มากขึ้นโดยที่คุณไม่รู้ตัวมันฝรั่งบดที่ข้นกว่าและมีชิ้นมันฝรั่งเล็กๆ จะช่วยกระตุ้นการเคี้ยวและทำให้รู้สึกอิ่ม จำไว้ว่าอาหารที่ต้องเคี้ยวมักจะอิ่มท้องมากกว่าอาหารบดละเอียด
สุดท้ายนี้ ควรสลับมันฝรั่งบดกับเครื่องเคียงเบาๆ อื่นๆ เช่น ผักนึ่ง สลัด หรือผักบดชนิดอื่นๆ (บวบ มะเขือยาว กะหล่ำดอก) ด้วยวิธีนี้ คุณหลีกเลี่ยงความจำเจคุณจะลดความเสี่ยงในการเบื่อรสชาติเดิมๆ และยังคงได้รับสารอาหารที่หลากหลายมากขึ้นโดยไม่เบี่ยงเบนไปจากเป้าหมายการลดน้ำหนักของคุณ
แผนการลดน้ำหนักด้วยการกินมันฝรั่งบดนี้สามารถทำได้ เครื่องมือที่น่าสนใจในระยะสั้น เพื่อเลิกนิสัยที่ไม่ดี ทำให้มื้ออาหารของคุณง่ายขึ้น และสัมผัสประสบการณ์ว่าอาหารจานเคียงธรรมดาๆ เหล่านี้สามารถเป็นตัวช่วยในการจัดการน้ำหนักของคุณได้อย่างไร และช่วยให้คุณ รักษาน้ำหนักของคุณ เมื่อปรุงสุกเล็กน้อยแล้วให้นำมาผสมกับ การออกกำลังกาย การพักผ่อนที่เพียงพอ และการติดตามโดยผู้เชี่ยวชาญด้านการดูแลสุขภาพ หากคุณต้องการกลยุทธ์การลดน้ำหนักในระยะยาว
