เคล็ดลับในการหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือมากเกินไปและดูแลสุขภาพของคุณ

เกลือ ส่วนผสมเล็กๆ ที่ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับอาหารของเราอย่างไม่ต้องสงสัย แต่ก็อาจส่งผลเสียได้หากเราใช้มากเกินไป มีคำกล่าวว่า... ตัวเราเองเป็นผู้ให้ความรู้เกี่ยวกับเพดานปากของเราด้วยเหตุนี้ บางคนจึงมักใส่เกลือในอาหารมากกว่าคนอื่นๆ

เราต้องระมัดระวัง เพราะหากเราเคยชินกับการกินอาหารเค็มจัด อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของเราในระยะยาวได้ ควรจำไว้ว่าอาหารนั้นมีเกลืออยู่แล้วดังนั้น จึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องหลีกเลี่ยงการบริโภคมากเกินไป และเรียนรู้ที่จะระบุแหล่งที่มาของโซเดียมที่เรามักมองข้ามไปในชีวิตประจำวัน

จากข้อมูลของ WHO องค์การอนามัยโลก เราบริโภคเกือบสองเท่าของปริมาณที่แนะนำต่อวัน นั่นคือ โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนบริโภคเกลือประมาณ 9,7 กรัมต่อวันเกลือส่งผลโดยตรงต่อโรคต่างๆ เช่น ความดันโลหิตสูง ซึ่งอาจนำไปสู่โรคหัวใจหรือโรคหลอดเลือดสมอง รวมถึงปัญหาอื่นๆ เช่น โรคไตและภาวะบวมน้ำ ดังนั้นปริมาณเกลือที่ใช้ในการปรุงอาหารจึงไม่ควรละเลย

คุณสามารถบริโภคเกลือได้มากแค่ไหนต่อวัน?

องค์กรด้านสุขภาพส่วนใหญ่เห็นพ้องกันว่า ผู้ใหญ่ไม่ควรบริโภคเกลือเกิน 5 กรัมต่อวันซึ่งเทียบเท่ากับประมาณหนึ่งช้อนชาพูน สำหรับเด็ก ปริมาณที่แนะนำจะน้อยกว่า โดยปรับให้เหมาะสมกับอายุและความต้องการของเด็ก

การบริโภคเกินปริมาณนี้เป็นประจำทุกวันอาจเป็นอันตรายได้ เพิ่มความเสี่ยงต่อความดันโลหิตสูงโรคหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของไตบกพร่อง หรือภาวะบวมน้ำ นอกจากนี้ โซเดียมส่วนใหญ่ที่เราบริโภคเข้าไปนั้นไม่ได้มาจากเกลือที่เราเติมลงในอาหาร แต่มาจากอาหารแปรรูปและอาหารสำเร็จรูป

สิ่งสำคัญคือต้องแยกแยะระหว่าง เกลือและโซเดียมเกลือแกงคือโซเดียมคลอไรด์ ในขณะที่โซเดียมเป็นแร่ธาตุที่มักระบุไว้ในฉลากโภชนาการ หากต้องการทราบปริมาณเกลือที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์ คุณต้องคูณปริมาณโซเดียมเป็นกรัมด้วย 2,5นี่คือวิธีการคำนวณปริมาณเกลือที่มีอยู่ใน 100 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ซึ่งเป็นข้อมูลสำคัญสำหรับการเลือกผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือต่ำกว่า

ผลกระทบของการบริโภคเกลือมากเกินไปต่อสุขภาพ

La พะยอม ประกอบด้วยโซเดียมคลอไรด์เป็นส่วนใหญ่ และเมื่อรับประทานในปริมาณที่แนะนำ จะมีบทบาทสำคัญต่อร่างกาย โดยมีส่วนร่วมใน... การส่งผ่านกระแสประสาทรวมถึงความสมดุลของของเหลวในร่างกาย และการทำงานของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ ตลอดจนระบบหัวใจและหลอดเลือด

อย่างไรก็ตาม การบริโภคโซเดียมมากเกินไป การบริโภคเกลือมากเกินไปอาจก่อให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย เช่น ความดันโลหิตสูง โรคหัวใจและหลอดเลือด การทำงานของไตบกพร่อง และการกักเก็บน้ำในร่างกาย ผลเสียเหล่านี้จะสะสมมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่อเวลาผ่านไป ดังนั้นจึงควรเริ่มลดปริมาณการบริโภคเกลือตั้งแต่อายุยังน้อย

การบริโภคเกลือเพิ่มขึ้นและการกักเก็บน้ำในร่างกาย

La การกักเก็บของเหลว ภาวะนี้มีลักษณะเฉพาะคือการสะสมของเหลวมากเกินไปในเนื้อเยื่อของร่างกาย ทำให้เกิดอาการบวมที่มือ เท้า และขา ปัจจัยหนึ่งที่ทำให้เกิดภาวะนี้คือ... การบริโภคอาหารเค็มจัดในปริมาณมาก และอาหารแปรรูป เนื่องจากโซเดียมทำให้ร่างกายกักเก็บน้ำมากขึ้นเพื่อรักษาสมดุลออสโมติกจนกว่าไตจะขับน้ำส่วนเกินออกไปได้

จนกว่าโซเดียมส่วนเกินนั้นจะถูกกำจัดออกไปจนหมด ของเหลวก็จะไม่ถูกขับออกอย่างเหมาะสมเช่นกัน ซึ่งจะทำให้รู้สึกท้องอืดและแน่นท้องมากขึ้น ในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิตหรือไต ผลกระทบนี้อาจรุนแรงยิ่งขึ้น

ความสัมพันธ์ระหว่างเกลือและความดันโลหิต

El ความดันโลหิตเพิ่มขึ้น ภาวะนี้เกิดขึ้นเป็นหลักจากการกักเก็บน้ำและภาวะไม่สมดุลระหว่างโซเดียมและโพแทสเซียมในอาหาร โซเดียมที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณเลือดที่ไหลเวียน ทำให้หัวใจต้องสูบฉีดเลือดหนักขึ้นและเพิ่มแรงดันที่ผนังหลอดเลือดแดง

เมื่อเวลาผ่านไป สถานการณ์เช่นนี้อาจทำให้หลอดเลือดเสียหายได้ เพื่อเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมองดังนั้น การลดปริมาณเกลือที่บริโภคจึงเป็นหนึ่งในหลักการพื้นฐานในการป้องกันและรักษาความดันโลหิตสูง ควบคู่ไปกับพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ เช่น การรักษาน้ำหนักให้เหมาะสม หรือการออกกำลังกาย

ปริมาณเกลือที่บริโภคและการทำงานของไต

ไตมีหน้าที่หลักในการควบคุมปริมาณโซเดียมในเลือด การบริโภคเกลือในปริมาณสูงเป็นเวลานานจะนำไปสู่... การทำงานหนักเกินไปสำหรับไตซึ่งต้องกรองและขับโซเดียมและของเหลวออกมามากขึ้น

ภาวะโอเวอร์โหลดต่อเนื่องนี้สามารถลดความสามารถในการขับถ่ายของคุณได้ ส่งเสริมการพัฒนาของความผิดปกติของไตในกรณีเหล่านี้ ร่างกายจะกักเก็บโซเดียมและน้ำไว้มากขึ้น ทำให้เกิดวงจรที่เลวร้ายลงเรื่อยๆ ส่งผลให้ความดันโลหิตสูงและการกักเก็บน้ำในร่างกายแย่ลงไปอีก

เกลือและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด

การรวมกันของภาวะความดันโลหิตสูง การคั่งของน้ำในร่างกาย และความเสียหายต่อหลอดเลือด ส่งผลให้เกิด... ความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือดเพิ่มขึ้น เช่น โรคหัวใจและโรคหลอดเลือดสมอง การลดปริมาณเกลือที่บริโภคลงอย่างเหมาะสมและต่อเนื่องสามารถช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ โดยเฉพาะในผู้ที่มีประวัติครอบครัวเป็นโรคหัวใจหรือมีปัจจัยเสี่ยงอื่นๆ

การรับประทานอาหารที่มีโซเดียมต่ำและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

รูปแบบการรับประทานอาหารบางอย่าง เช่น อาหาร DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) มีพื้นฐานมาจาก... ลดปริมาณโซเดียมที่รับประทาน และการมีส่วนร่วมที่มากขึ้นของ ผลไม้ ผัก ไฟเบอร์ โพแทสเซียม และผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำรูปแบบนี้เชื่อว่าจะช่วยให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นและลดความดันโลหิตได้ เมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและพฤติกรรมสุขภาพที่ดีอื่นๆ

เรียนรู้วิธีลดปริมาณเกลือโดยไม่ทำให้รสชาติเสียไป

เราไม่ควรห้ามการบริโภคเกลือโดยตรงด้วยเช่นกันเราทุกคนชอบอาหารที่อร่อยและถูกปาก แต่เราต้องหาจุดสมดุลที่เหมาะสมสำหรับตัวเอง จริงอยู่ที่ว่าเรื่องต่างๆ จะยุ่งยากขึ้นเมื่อเราออกไปทานอาหารเย็นกับเพื่อนๆ เพราะรสนิยมที่แตกต่างกันมากมาย และการปรุงน้ำสลัดง่ายๆ สักจานก็อาจกลายเป็นเรื่องยากสำหรับคนที่ได้รับมอบหมายให้ทำ

ข่าวดีก็คือ ความชอบอาหารรสเค็มนั้นยังคงมีอยู่ รสนิยมที่สามารถปรับเปลี่ยนได้เมื่อปริมาณเกลือในอาหารลดลง ลิ้นจะปรับตัว และความต้องการรสชาติจัดจ้านก็จะลดลง ทำให้คุณสามารถเพลิดเพลินกับอาหารด้วยรสชาติธรรมชาติ และส่งผลดีต่อสุขภาพในระยะกลางและระยะยาว

ตอนนี้พวกเขานำเสนอ คำแนะนำการปฏิบัติ ซึ่งคุณสามารถใช้เป็นข้อมูลอ้างอิงเพื่อหลีกเลี่ยงการบริโภคเกลือมากเกินไปโดยไม่ต้องละทิ้งความสุขในการรับประทานอาหารที่ดี

แทนที่เกลือด้วยเครื่องปรุงรสจากธรรมชาติ

วิธีแรกที่จะจำกัดการใช้กระปุกเกลือคือการเพิ่มรสชาติอื่นๆ เข้าไป สมุนไพรหอม สมุนไพรอย่างเช่น ออริกาโน โหระพา โรสแมรี่ พาร์สลีย์ ไทม์ หรือผักชี ช่วยเพิ่มรสชาติให้กับเนื้อสัตว์ ผัก ปลา และพืชตระกูลถั่วได้เป็นอย่างดี

คุณยังสามารถใช้ เครื่องเทศ เช่น พริกไทยดำหรือขาว ขิง ขมิ้น หญ้าฝรั่น ลูกจันทน์เทศ ปาปริก้า หรือยี่หร่า นอกจากจะช่วยลดความจำเป็นในการใช้เกลือแล้ว เครื่องเทศหลายชนิดเหล่านี้ยังมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบและต้านอนุมูลอิสระที่เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย

ทางเลือกที่น่าสนใจอื่นๆ ได้แก่ สาหร่ายทะเลแห้ง (ตัวอย่างเช่น ในรูปแบบผงสำหรับซุปหรืออาหารประเภทข้าว) ซึ่งให้รสเค็มตามธรรมชาติพร้อมแร่ธาตุจากทะเล หรือส่วนผสมต่างๆ เช่น โกมาซิโอ (งาคั่วผสมเกลือเล็กน้อย) ซึ่งช่วยให้ปรุงรสได้โดยใช้โซเดียมน้อยลงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

เปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารของคุณ

ลองเปลี่ยนวิธีการปรุงอาหารของคุณดูบ้างตัวอย่างเช่น หากเราปรุงอาหารด้วยการนึ่ง คุณสมบัติของอาหารจะไม่หายไป และไม่จำเป็นต้องเติมเกลือมากนัก เพราะรสชาติธรรมชาติของส่วนผสมแต่ละอย่างจะได้รับการรักษาไว้ได้ดีกว่า

วิธีการต่างๆ เช่น การอบด้วยไฟอ่อน การอบในกระดาษไข หรือการตุ๋นด้วยไฟอ่อน ก็ช่วยเพิ่มกลิ่นหอมตามธรรมชาติได้เช่นกัน ซึ่ง ช่วยลดความจำเป็นในการเติมเกลือ เพื่อให้ได้อาหารที่มีรสชาติอร่อย ในทางตรงกันข้าม การปรุงอาหารโดยใช้น้ำปริมาณมาก (เช่น ซุปที่เจือจางมากบางชนิด) อาจทำให้รสชาติบางส่วนหายไปหากทิ้งน้ำนั้นไปในภายหลัง

ใส่เกลือในตอนท้ายและในปริมาณน้อย

ถึงแม้จะแปลกหรือเราไม่คุ้นเคย ควรปรุงรสและเติมเกลือลงในอาหารในช่วงท้ายวิธีนี้จะช่วยป้องกันการใส่เกลือมากเกินไปขณะปรุงอาหาร และช่วยให้คุณควบคุมรสชาติสุดท้ายได้ดียิ่งขึ้น การเติมเกลือเพียงเล็กน้อยก่อนเสิร์ฟก็เพียงพอที่จะเพิ่มรสชาติโดยไม่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน

อีกเคล็ดลับที่มีประโยชน์คือการปรุงอาหารโดยไม่ใส่เกลือ อย่าวางกระปุกเกลือไว้บนโต๊ะดังนั้นจึงไม่มีแรงจูงใจที่จะเติมเพิ่มเข้าไปเรื่อยๆ แต่คุณสามารถเสนอพริกไทยบด สมุนไพรผสม มะนาว หรือน้ำส้มสายชูเพื่อปรับรสชาติได้

เลือกใช้เกลือชนิดที่ถูกต้องและปริมาณที่เหมาะสม

ใช้เกลือทะเล หรือหากการใช้เกลือที่ไม่ผ่านการขัดสีมากนักช่วยให้คุณใช้เกลือน้อยลงได้ ก็เพราะโดยทั่วไปแล้วรสชาติของเกลือที่ไม่ผ่านการขัดสีจะเข้มข้นกว่า เกลือทะเลมักมีรสชาติที่เด่นชัดกว่า ดังนั้นหลายคนจึงสามารถใช้เกลือน้อยลงเพื่อให้ได้รสชาติเค็มที่เท่ากัน อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือ เกลือทุกชนิดมีโซเดียมเป็นส่วนประกอบดังนั้น จึงควรใช้ในปริมาณที่พอเหมาะ แม้ว่าจะนำเสนอในรูปแบบที่ดูเป็นธรรมชาติมากกว่า หรือมาจากแหล่งพิเศษก็ตาม

ในบางกรณี การใช้วิธีดังกล่าวอาจเป็นประโยชน์ เกลือโซเดียมต่ำเกลือเหล่านี้จะแทนที่โซเดียมบางส่วนด้วยโพแทสเซียม ช่วยให้คุณลดปริมาณโซเดียมโดยรวมได้ แต่ควรใช้ด้วยความระมัดระวัง โดยเฉพาะในผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตหรือผู้ที่กำลังรับประทานยาบางชนิด ดังนั้นจึงควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

ลดการบริโภคอาหารแปรรูปและอาหารปรุงสุกสำเร็จรูป

เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณและบำรุงร่างกายด้วย อาหารสดควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป มันฝรั่งทอดกรอบ ถั่วทอดและถั่วเค็ม ป๊อปคอร์นที่ผลิตจากโรงงาน ไส้กรอก ซุปสำเร็จรูป ชีสที่ผ่านการบ่มมากเกินไป และผลิตภัณฑ์สำเร็จรูปอื่นๆ ให้มากที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

ในเมืองใหญ่ๆ วิถีชีวิตที่เร่งรีบและความสะดวกสบายในการสั่งอาหารส่งถึงบ้าน ทำให้หลายคนไม่ตระหนักถึงเรื่องนี้ ปริมาณเกลือจริง นั่นคือปริมาณโซเดียมในอาหารที่พวกเขารับประทาน การจัดระเบียบในครัว การวางแผนเมนู และการเตรียมอาหารที่บ้านด้วยวัตถุดิบสดใหม่ เป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมปริมาณโซเดียมในอาหารให้ดียิ่งขึ้น

เคล็ดลับปฏิบัติเพื่อลดปริมาณเกลือในชีวิตประจำวันของคุณ

เคล็ดลับบางประการในการลดปริมาณเกลือที่บริโภคในแต่ละวัน:

อย่าเติมเกลือลงในอาหาร สตูว์ หรือสลัด. มันสามารถ แทนที่ รสชาติอร่อยส่วนหนึ่งมาจากสมุนไพร เครื่องเทศ มะนาว น้ำส้มสายชู พริกไทย กระเทียม หรือเครื่องปรุงรสธรรมชาติอื่นๆ

อย่าเติมเกลือขณะปรุงอาหารควรชิมอาหารก่อนหลังจากตักเสิร์ฟแล้ว และหากจำเป็นจริงๆ ค่อยเติมทีละน้อยในภายหลัง

ควรเลือกใช้ผลิตภัณฑ์สดใหม่ทุกครั้งที่เป็นไปได้เนื้อสัตว์และปลาสด ผลไม้และผักตามฤดูกาล อาหารเหล่านี้มีปริมาณเกลือต่ำตามธรรมชาติ ทำให้ควบคุมปริมาณเกลือที่เติมลงไปในระหว่างการปรุงได้ดียิ่งขึ้น

ควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีรสเค็มจัด เช่น ถั่วเค็ม ขนมขบเคี้ยวแปรรูป ไส้กรอก อาหารกระป๋องในน้ำเกลือ ซุปสำเร็จรูป ขนมอบสำเร็จรูป ชีสที่ผ่านการบ่มนาน หรือซอสสำเร็จรูป

เมื่อเราไปที่ เมื่อซื้อ ควรเลือกแบรนด์ผลิตภัณฑ์ที่มีปริมาณเกลือน้อยกว่าด้วยเหตุนี้ การอ่านฉลากโภชนาการและเปรียบเทียบตัวเลือกต่างๆ จึงเป็นสิ่งสำคัญเสมอ

คุณต้องจำไว้ว่า ปริมาณเกลือที่บริโภคมีความสัมพันธ์กับปริมาณอาหารที่รับประทานเข้าไปไม่ใช่ว่าอาหารที่มีปริมาณเกลือสูงที่สุดเท่านั้นที่จะเป็นแหล่งโซเดียมหลักในอาหารของเรา แต่เป็นอาหารที่เราบริโภคในปริมาณมากต่างหาก ดังนั้น หากคุณกินอาหารที่มีปริมาณเกลือปานกลางในปริมาณมาก คุณก็อาจได้รับเกลือมากเกินไปอยู่ดี

ไม่จำเป็นต้องหยุดรับประทานอาหารที่มีเกลือสูงโดยสิ้นเชิงอย่างไรก็ตาม แนะนำให้ลดความถี่ในการบริโภค และหากเป็นไปได้ ควรเลือกผลิตภัณฑ์หรือยี่ห้อที่มีปริมาณเกลือหรือโซเดียมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคน้อยกว่า

ความสำคัญของการอ่านฉลาก

คำแนะนำสุดท้ายคือให้ใส่ใจกับสิ่งต่อไปนี้ การติดฉลากอาหาร ที่เราหยิบใส่ตะกร้าช้อปปิ้ง เราควรตรวจสอบปริมาณเกลือและโซเดียมเป็นกรัม และจำไว้ว่าโซเดียมไม่เหมือนกับเกลือ ปริมาณโซเดียมเป็นกรัมต้องคูณด้วย 2,5 เพื่อให้ได้ปริมาณเกลือที่แท้จริงของผลิตภัณฑ์นั้น

โดยทั่วไปแล้ว ผลิตภัณฑ์ที่มี มีโซเดียม 5% ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวันต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม 20% ขึ้นไปต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ถือว่ามีโซเดียมต่ำ ในขณะที่ผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียม 20% ขึ้นไปของปริมาณโซเดียมที่ควรได้รับต่อวัน ถือว่ามีโซเดียมสูง ข้อมูลนี้จะช่วยให้คุณเลือกขนมปัง ซีเรียล ซอส ชีส หรืออาหารสำเร็จรูปที่มีผลกระทบต่อปริมาณโซเดียมรวมที่ควรได้รับต่อวันน้อยลง

นิสัยที่ดีต่อสุขภาพและการปรับตัวให้เข้ากับรสชาติ

การลดปริมาณเกลือ (โซเดียม) ที่รับประทานเข้าไปสามารถช่วยได้ ลดความดันโลหิตวิธีนี้ช่วยให้หัวใจแข็งแรง เนื่องจากพวกเราส่วนใหญ่บริโภคเกลือเกินปริมาณที่แนะนำต่อวัน จึงควรค่อยๆ ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินอย่างสม่ำเสมอ

คุณสามารถลองรวมเข้าไปได้เสมอ เครื่องเทศหรือสมุนไพรที่มีกลิ่นหอม เพื่อเพิ่มรสชาติของอาหาร ลิ้นจะปรับตัวเข้ากับการเปลี่ยนแปลงด้านอาหารได้อย่างรวดเร็ว หากคุณค่อยๆ ลดปริมาณเกลือที่รับประทานลง คุณอาจแทบไม่สังเกตเห็นความแตกต่าง และเมื่อเวลาผ่านไป อาหารที่มีรสเค็มจัดอาจกลายเป็นรสชาติที่เข้มข้นเกินไปสำหรับคุณ

ความชอบรสเค็มนั้นต้องค่อยๆ เรียนรู้ เป็นไปได้ที่จะปรับเปลี่ยนและให้การศึกษาแก่เขา จนกระทั่งปริมาณเกลือลดลง เมื่อรับประทานเกลือน้อยลง ความชอบรสเค็มก็จะลดลง และความเพลิดเพลินในรสชาติอื่นๆ ก็จะเพิ่มมากขึ้น

การนำเคล็ดลับเหล่านี้ไปใช้ การเลือกอาหารที่สดใหม่ และการใส่ใจฉลากโภชนาการ จะช่วยให้คุณดูแลสุขภาพหัวใจ ไต และหลอดเลือดได้โดยไม่ต้องละทิ้งอาหารรสเลิศและหลากหลาย โดยอาศัยเครื่องปรุงรสจากธรรมชาติและเทคนิคการทำอาหารที่ช่วยเพิ่มรสชาติโดยไม่ต้องใช้เกลือมากเกินไป