ปัจจุบันมีวิธีการควบคุมอาหารมากมายที่ช่วยให้เรามีรูปร่างที่ต้องการและที่สำคัญที่สุดคือช่วยให้สุขภาพดีขึ้น แต่ละคนต้องหาวิธีที่เหมาะสมกับตัวเองที่สุด เหมาะสมกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุดขึ้นอยู่กับสถานะสุขภาพและความชอบของแต่ละบุคคล คุณจะได้เรียนรู้หลายสิ่งหลายอย่างผ่านการรับประทานอาหาร: ควบคุมความอยากอาหารการรับประทานอาหารอย่างถูกต้อง การแยกแยะความหิวที่แท้จริงออกจากความหิวทางอารมณ์ และการรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสมเมื่อเราบรรลุเป้าหมายแล้ว
วันนี้เราจะวิเคราะห์อย่างง่าย ๆ ว่าชุดของอาหารที่เป็นลำดับของวันประกอบด้วยอะไรบ้าง ล้วนแล้วแต่เป็น ผ่านการทดสอบจากหลายๆ คน และได้รับการสนับสนุนจากผู้เชี่ยวชาญหรือสถาบันด้านการดูแลสุขภาพ โดยแสดงให้เห็นผลลัพธ์ที่ดีเมื่อนำไปใช้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญที่สุดคือการมี จิตตานุภาพข้อมูลที่น่าเชื่อถือและความปรารถนาที่จะสร้างนิสัยสุขภาพที่ดีอย่างยั่งยืน
การควบคุมอาหารไม่ได้เปลี่ยนแปลงแค่เพียงรูปลักษณ์ภายนอกเท่านั้น สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่แค่การเปลี่ยนแปลงขนาดหรือการลดน้ำหนัก แต่คือ... เรียนรู้การกินอย่างถูกวิธี เพื่อสร้างนิสัยที่ดีในระยะยาว หากเราผสมผสานการเปลี่ยนแปลงเหล่านี้เข้ากับสิ่งอื่นๆ ด้วย การออกกำลังกายเป็นประจำสุขอนามัยการนอนที่ดีและการจัดการความเครียดส่งผลให้รูปร่างดูดีขึ้น และที่สำคัญยิ่งกว่านั้นคือสุขภาพโดยรวมดีขึ้น
แอตกินส์ไดเอท
สิ่งสำคัญที่สุดเกี่ยวกับอาหารประเภทนี้คือ... พวกเขาลดปริมาณคาร์โบไฮเดรตลงอย่างมาก เป้าหมายคือการลดน้ำหนักจำนวนมากในระยะเวลาอันสั้น โดยเน้นการบริโภคโปรตีนและไขมัน ในขณะที่จำกัดการบริโภคขนมปัง พาสต้า ข้าว ขนมอบ ขนมหวาน และน้ำตาล ซึ่งรวมถึง... สี่ขั้นตอน โดยค่อยๆ เพิ่มปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ถูกงดเว้นเข้าไปทีละน้อย จนกว่าจะถึงน้ำหนักที่ต้องการ
ในระยะเริ่มต้น สิ่งสำคัญคือ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ชีสที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ ผักใบเขียว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ เช่น น้ำมันมะกอกหรือถั่วต่างๆ เมื่อคุณเริ่มควบคุมอาหารได้ดีขึ้น ให้ค่อยๆ เพิ่มผลไม้ ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่วในปริมาณเล็กน้อย โดยต้องคอยตรวจสอบน้ำหนักและความอยากอาหารอยู่เสมอ
อาหารประเภทนี้อาจเป็นที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่มี ภาวะดื้อต่ออินซูลินหรือระดับไตรกลีเซอไรด์สูงควรอยู่ภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญเสมอ นอกจากนี้ยังช่วยควบคุมความดันโลหิตได้ด้วยการลดน้ำหนัก แม้ว่าในผู้ที่มีคอเลสเตอรอลสูงควรเลือกแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ในกรณีเหล่านี้ ควรให้ความสำคัญกับ ไขมันไม่อิ่มตัว และควรหลีกเลี่ยงอาหารแปรรูป อาหารทอด และไส้กรอกที่มีไขมันสูง ข้อดีที่สำคัญคือปฏิบัติตามได้ค่อนข้างง่ายเพราะ ไม่ต้องนับแคลอรี่แต่ควรควบคุมปริมาณคาร์โบไฮเดรตเป็นกรัม และเน้นอาหารที่ช่วยให้อิ่มท้องมากกว่า
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากเป็นอาหารที่จำกัดคาร์โบไฮเดรตอย่างมาก ผู้เชี่ยวชาญจึงแนะนำให้ปรับให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล หลีกเลี่ยงการกำหนดแผนที่เข้มงวดหรือยาวนานเกินไป ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาได้ ภาวะขาดวิตามิน แร่ธาตุ หรือใยอาหารการรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอและตรวจสอบการทำงานของไตอย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะในผู้ที่มีโรคประจำตัวอยู่แล้ว
อาหารดิบ
อาหารดิบค่อนข้าง ซับซ้อนขึ้น เพื่อการลดน้ำหนักอย่างต่อเนื่อง เนื่องจากอาหารเหล่านี้ถูกบริโภคเป็นหลักตลอดกระบวนการลดน้ำหนัก ผลไม้และผักสดการจำกัดการปรุงอาหารและการแปรรูป ทำให้โดยทั่วไปแล้วเป็นแผนการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำมาก ซึ่งทำให้ลดน้ำหนักได้ง่ายและรวดเร็ว แม้ว่าอาจจะมีข้อเสียอยู่บ้างก็ตาม... น่าเบื่อและดูแลรักษายาก ในระยะยาว
สิ่งที่บริโภคมากที่สุดในอาหารนี้คือ ผัก ผลไม้ เมล็ดพืช ถั่ว และสมุนไพรสดอาหารดิบเหล่านี้มีเอนไซม์และสารอาหารที่ไวต่อความร้อน ซึ่งอาจลดลงได้หากปรุงสุก ดังนั้นการรับประทานอาหารแบบนี้จึงให้วิตามิน แร่ธาตุ สารต้านอนุมูลอิสระ และใยอาหารในปริมาณมาก ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อสุขภาพระบบย่อยอาหารและระบบหัวใจและหลอดเลือด
เพื่อให้การรับประทานอาหารดิบปลอดภัยยิ่งขึ้น นักโภชนาการเน้นย้ำถึงความสำคัญของการตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่กำหนด โปรตีนคุณภาพ (ตัวอย่างเช่น โดยการรวมพืชตระกูลถั่วที่งอกแล้ว ถั่ว และเมล็ดพืชต่างๆ) รวมถึงการได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพอย่างเพียงพอจาก อะโวคาโด น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์ และถั่วต่างๆนอกจากนี้ การวางแผนการรับประทานวิตามินบี 12 ธาตุเหล็ก และแคลเซียมก็เป็นสิ่งสำคัญ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณงดอาหารที่มาจากสัตว์โดยสิ้นเชิง
สำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหาร โรคลำไส้แปรปรวน หรือระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอ อาหารประเภทนี้อาจไม่ใช่ตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุด เนื่องจากใยอาหารหยาบที่มากเกินไปและจุลินทรีย์ที่อาจมีอยู่ในอาหารที่ล้างไม่สะอาดอาจทำให้เกิดอาการไม่สบายได้ ดังนั้นจึงควรพิจารณาทางเลือกอื่นๆ เสมอ สถานะสุขภาพส่วนบุคคล ก่อนที่จะนำไปปฏิบัติจริง
เมโยคลินิกไดเอท
อาหารตามแนวทางของคลินิกเมโยเป็นหนึ่งในอาหารที่ได้รับการยกย่องอย่างสูงจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากมีพื้นฐานมาจากหลักการของ... อาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล นี่คือแผนอาหารที่ได้รับการสนับสนุนจากสถาบันทางการแพทย์ชั้นนำ เป็นแผนอาหารที่ครบถ้วนมากเพราะแทบไม่ได้จำกัดอาหารใดๆ เพียงแต่กำหนดข้อจำกัดบางประการเกี่ยวกับปริมาณและคุณภาพของอาหารที่รับประทานเท่านั้น
มันเป็นแผน สมดุลมาก และคุณอาจลดน้ำหนักได้ไม่เร็วเท่ากับการควบคุมอาหารอย่างเข้มงวดแบบอื่นๆ แต่ด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้มันเหมาะสำหรับ... รักษาผลลัพธ์ไว้ได้ในระยะยาวแนวทางนี้มุ่งเน้นไปที่การเพิ่มการบริโภคผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี และพืชตระกูลถั่ว ลดปริมาณเนื้อสัตว์ ชีสที่มีไขมันสูง และของหวาน และลดขนมอบ ไขมันอิ่มตัว และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยที่สุด
หนึ่งในหลักการสำคัญของอาหารลดน้ำหนักนี้คือการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม: โดยเสนอให้... นำนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ 5 ประการมาใช้ (เช่น การรับประทานผักมากขึ้น การรับประทานอาหารเช้าทุกวัน หรือการออกกำลังกายทุกวัน) เลิกนิสัยที่ไม่ดี 5 อย่าง (เช่น การกินอาหารหน้าโทรทัศน์ การกินขนมหวานบ่อยๆ หรือการกินอาหารฟาสต์ฟู้ดมากเกินไป) และแนะนำพฤติกรรมไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงเพิ่มเติมอีก 5 อย่าง นอกจากนี้ยังแนะนำให้มีอย่างน้อย ออกกำลังกายวันละ 30 นาที ออกแบบมาให้เหมาะสมกับแต่ละบุคคล
อาหารตามแนวทางของ Mayo Clinic นั้นแนะนำเป็นพิเศษสำหรับการป้องกันหรือควบคุมโรค โรคหัวใจและหลอดเลือดวิธีนี้ช่วยควบคุมความดันโลหิตและระดับคอเลสเตอรอลให้ดีขึ้น และนำไปปฏิบัติได้ง่ายเพราะไม่ได้ยึดหลักการห้ามอย่างเด็ดขาด แต่ยึดหลัก... การควบคุมและการกำหนดความถี่ที่เหมาะสม ประกอบด้วยอาหารแต่ละประเภท เป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการรักษาน้ำหนักหลังจากลดน้ำหนักด้วยวิธีอื่นที่เร็วกว่า
อาหารแปดชั่วโมง
สิ่งที่เรียกว่า "การควบคุมอาหารแปดชั่วโมง" นั้นเป็นรูปแบบหนึ่งของ... การถือศีลอดไม่สม่ำเสมอด้วยระเบียบการนี้ คุณจะได้รับอนุญาตให้รับประทานอาหารภายในช่วงเวลาแปดชั่วโมงเท่านั้น เป็นเวลาหลายวันต่อสัปดาห์ ตัวอย่างเช่น หากมื้อแรกของคุณคือเวลา 10 โมงเช้า มื้อสุดท้ายของวันก็จะเป็นเวลา 18 โมงเย็น ด้วยวิธีนี้ อดอาหาร 16 ชั่วโมงเป็นเวลาที่เพียงพอให้ร่างกายได้ใช้ไขมันสำรองบางส่วน
คุณต้องทำมัน สามวันต่อสัปดาห์ โดยทั่วไปแล้ว แม้ว่าบางแผนจะมีความยืดหยุ่นมากกว่าและอนุญาตให้คุณปรับเปลี่ยนวันตามไลฟ์สไตล์ของคุณได้ ภายในช่วงเวลา 8 ชั่วโมง คุณสามารถทำสิ่งต่อไปนี้ได้: อาหารหลักสามมื้อหรืออาหารมื้อเล็กๆ หลายมื้อแต่ต้องเน้นอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและอิ่มท้อง มีน้ำตาลเพิ่มน้อย และมีส่วนประกอบอื่นๆ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน แทนที่จะใช้แป้งขัดขาว
การอดอาหารเป็นช่วงๆ แบบนี้ไม่ได้เน้นที่การนับแคลอรี่มากนัก แต่เน้นที่... จัดตารางเวลาการรับประทานอาหารการรับประทานอาหารมากเกินไปอาจช่วยให้บางคนควบคุมความหิวได้ดีขึ้น ปรับปรุงความไวต่ออินซูลิน และส่งเสริมการลดน้ำหนักเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารมากเกินไปในมื้ออาหาร และควรให้ความสำคัญกับผลไม้ ผัก โปรตีนไม่ติดมัน พืชตระกูลถั่ว ถั่ว และไขมันที่ดีต่อสุขภาพเสมอ
ไม่เหมาะสำหรับทุกคน: ผู้ที่มี ผู้ที่เคยได้รับการรักษาโรคเบาหวาน โรคเกี่ยวกับการรับประทานอาหาร การตั้งครรภ์ การให้นมบุตร หรือโรคบางอย่าง พวกเขาควรปรึกษาแพทย์ก่อนเริ่มปฏิบัติตามโปรโตคอลการอดอาหารเสมอ เนื่องจากอาจทำให้ภาวะโภชนาการไม่สมดุลหรือส่งผลกระทบต่อยาที่รับประทานอยู่
อาหารดีท็อกซ์
โดยปกติแล้ว การควบคุมอาหารแบบนี้จะมีระยะเวลาสั้นมาก ประมาณระหว่าง สามและห้าวัน อาหารที่บริโภคส่วนใหญ่คือ... ผลไม้และผักสด หรือในรูปแบบของซุปใสน้ำผลไม้ธรรมชาติที่ไม่เติมน้ำตาล น้ำซุปผักไขมันต่ำ และน้ำเปล่าหรือชาสมุนไพรปริมาณมาก จุดประสงค์คือเพื่อกำจัดของเสียออกจากร่างกาย... ส่วนเกินล่าสุด และเติมสารอาหารที่มีคุณภาพดีลงไป
ในความเป็นจริง ร่างกายมีอวัยวะอยู่แล้ว เช่น ตับ ไต และปอด ที่ทำหน้าที่ในการล้างพิษ นั่นเป็นเหตุผลที่ผู้เชี่ยวชาญจึงนิยมพูดถึงเรื่องอาหารที่... ลดปริมาณสารพิษ (โดยการงดแอลกอฮอล์ อาหารแปรรูป อาหารทอด และน้ำตาล) มากกว่าการ "ดีท็อกซ์" แบบมหัศจรรย์ อาหารเหล่านี้แนะนำเป็นอย่างยิ่งสำหรับ เริ่มควบคุมอาหารในระยะยาวช่วยให้ร่างกายรู้สึกเบาขึ้น และกระตุ้นให้บุคคลนั้นมีพลังงานเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ทั้งในเรื่องการควบคุมการกักเก็บน้ำในร่างกายและการเพิ่มพลังงาน
ในการวางแผนการล้างพิษอย่างดีนั้น จะมีการดูแลให้แน่ใจว่าผักและผลไม้มีสีสันหลากหลาย เพื่อรับประกันว่าร่างกายจะได้รับสารอาหารครบถ้วน สารต้านอนุมูลอิสระและวิตามินหากต้องการหลีกเลี่ยงการได้รับโปรตีนน้อยเกินไป โดยเฉพาะในผู้ที่มีกิจกรรมทางกายสูง สามารถเพิ่มโปรตีนไม่ติดมันในปริมาณเล็กน้อย (เช่น โยเกิร์ตธรรมชาติไขมันต่ำหรือปลาเนื้อขาว) ได้
แม้ว่าแผนดังกล่าวจะเป็นเครื่องมือเริ่มต้นที่มีประโยชน์ แต่ก็ไม่ควรนำไปใช้ตลอดไป เพราะแผนที่เข้มงวดเช่นนั้นอาจนำไปสู่ปัญหาได้ ความเหนื่อยล้า การสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และภาวะขาดสารอาหารบางชนิด โดยในอุดมคติแล้ว ควรใช้เป็นตัวเชื่อมไปสู่ อาหารแคลอรี่ต่ำที่สมดุล และยั่งยืน โดยยังคงรักษาการบริโภคผักและผลไม้ในปริมาณมาก แต่ยังรวมถึงธัญพืชไม่ขัดสี พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และโปรตีนคุณภาพสูงด้วย
การควบคุมอาหารมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนัก ตราบใดที่คุณมีความสม่ำเสมอและกำลังใจที่เพียงพอ และการควบคุมอาหารนั้นอิงอยู่บนข้อมูลที่น่าเชื่อถือ สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจเรื่องนี้ให้ชัดเจน เป้าหมายที่จะไล่ตามคืออะไร (ลดไขมัน ปรับปรุงสุขภาพหัวใจและหลอดเลือด ควบคุมความดันโลหิต ฯลฯ) และผสมผสานแผนการควบคุมอาหารเข้ากับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอและเสริมสร้างกล้ามเนื้อ เพื่อให้การลดน้ำหนักเป็นไปพร้อมกับประโยชน์อื่นๆ กล้ามเนื้อแข็งแรงและได้รับการดูแลรักษาอย่างดีนอกเหนือจากน้ำหนักตัวแล้ว สิ่งที่สร้างความแตกต่างคือการสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารที่เหมาะสม หลากหลาย สมดุล และดื่มน้ำเพียงพอ ซึ่งคุณสามารถรักษาไว้ได้อย่างยั่งยืนในระยะยาว