อาหารแปรรูปขั้นสูง: วิทยาศาสตร์กำลังเปิดเผยอะไรบ้างเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพ

ลอส อาหารแปรรูปขั้นสูงได้แทรกซึมเข้าไปในแทบทุกมื้ออาหารในแต่ละวันตั้งแต่ซีเรียลสำหรับอาหารเช้าไปจนถึงอาหารพร้อมรับประทานที่สามารถนำไปอุ่นได้ อาหารแปรรูปได้เปลี่ยนจากการเป็นเพียงอาหารเสริมเป็นครั้งคราว มาเป็นส่วนประกอบสำคัญของปริมาณพลังงานที่เราบริโภคในแต่ละวันภายในเวลาเพียงไม่กี่ทศวรรษ และงานวิจัยเริ่มแสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าการเปลี่ยนแปลงนี้มาพร้อมกับผลเสีย

ในยุโรป และโดยเฉพาะอย่างยิ่งในสเปน งานวิจัยหลายด้านชี้ไปในทิศทางเดียวกัน คือ การบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงที่เพิ่มขึ้นมีความสัมพันธ์กับ ภาวะแทรกซ้อนเพิ่มเติมในระหว่างตั้งครรภ์สุขภาพหัวใจและหลอดเลือดแย่ลง และการทำงานของสมองบกพร่องแม้ว่าอาหารส่วนอื่นๆ จะดูมีประโยชน์ต่อสุขภาพก็ตาม ทุกอย่างบ่งชี้ว่าไม่ใช่แค่สิ่งที่เรากินเท่านั้นที่สำคัญ แต่ยังรวมถึงกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรมของผลิตภัณฑ์เหล่านั้นด้วย

อาหารแปรรูปขั้นสูงคืออะไรกันแน่ และเหตุใดจึงก่อให้เกิดความกังวล?

ตามการจำแนกประเภท NOVA ที่ใช้ในการวิจัยด้านโภชนาการ อาหารแปรรูปขั้นสูงคืออาหารที่ผลิตขึ้นในเชิงอุตสาหกรรม ผลิตขึ้นจากสารที่สกัดจากอาหารเป็นหลัก (น้ำมันกลั่น น้ำตาล แป้ง โปรตีนสกัด) หรือสังเคราะห์ขึ้นในห้องปฏิบัติการ (สีผสมอาหาร กลิ่นรส สารให้ความหวาน สารทำให้เกิดอิมัลชัน...) โดยมีส่วนผสมสดใหม่ที่สามารถระบุได้ในปริมาณน้อยมาก

ผลิตภัณฑ์ในชีวิตประจำวันหลายอย่างจัดอยู่ในประเภทนี้: เครื่องดื่มอัดลมและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง ขนมขบเค็มบรรจุห่อ ขนมอบและเบเกอรี่แปรรูป ไส้กรอกแปรรูป ซีเรียลอาหารเช้าที่มีน้ำตาลสูง โยเกิร์ตปรุงแต่งรส โปรตีนบาร์ อาหารสำเร็จรูป และพิซซ่าแช่แข็งนอกจากนี้ อาหารสำเร็จรูปมักถูกมองว่าเป็นทางเลือกที่สะดวกหรือแม้กระทั่งดีต่อสุขภาพ เนื่องจากการโฆษณา แต่คุณค่าทางโภชนาการและระดับการแปรรูปนั้นแตกต่างจากอาหารทำเองแบบดั้งเดิม

งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์ที่มีอยู่แสดงให้เห็นว่าการบริโภคเป็นประจำมีความเชื่อมโยงกับ ผลกระทบต่อสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์มากกว่าสามสิบประการตั้งแต่โรคอ้วนและโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ไปจนถึงโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งบางชนิดผลการศึกษาล่าสุดเพิ่มเติมเข้ามาในรายการนี้ ภาวะแทรกซ้อนระหว่างตั้งครรภ์และผลกระทบต่อสมองเหตุการณ์นี้ยิ่งทำให้เกิดความกังวลด้านสาธารณสุขมากขึ้น

ในสเปน การวิเคราะห์ตะกร้าสินค้าต่างๆ ชี้ให้เห็นว่าปริมาณผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว ในเวลาเพียงสามทศวรรษ สัดส่วนของแคลอรี่ต่อวันจากอาหารแปรรูปขั้นสูงเพิ่มขึ้นจากประมาณ 11% เป็นประมาณ 1% 30-32% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดที่ได้รับซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ที่ส่งผลกระทบต่อเด็ก วัยรุ่น และเยาวชนเป็นพิเศษ

การเปลี่ยนแปลงรูปแบบการบริโภคอาหารนี้ไม่ได้จำกัดอยู่แค่ในสเปนเท่านั้น ในประเทศพัฒนาแล้วอื่นๆ ก็พบว่าอาหารแปรรูปขั้นสูงมีส่วนทำให้เกิดการเปลี่ยนแปลงนี้ได้เช่นกัน มากกว่า 40% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการต่อวัน...และในบางกรณีอาจมีปริมาณแคลอรี่มากกว่าครึ่งหนึ่งด้วยซ้ำ ทั้งหมดนี้เกิดขึ้นในสภาพแวดล้อมที่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ราคาถูก รสชาติอร่อย และถูกออกแบบมาให้เลิกยาก

การตั้งครรภ์และสุขภาพมารดา: อาหารแปรรูปมากเกินไป เพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะครรภ์เป็นพิษ

หนึ่งในการสืบสวนล่าสุดเกี่ยวกับ อาหารแปรรูปขั้นสูงกับการตั้งครรภ์ การศึกษานี้ดำเนินการในบาร์เซโลนาเป็นส่วนหนึ่งของการทดลอง IMPACT BCN ซึ่งมุ่งเน้นไปที่การตั้งครรภ์ที่มีความเสี่ยงสูงที่จะทำให้ทารกมีขนาดเล็กกว่าปกติเมื่อเทียบกับอายุครรภ์ งานวิจัยนี้ได้รับการตีพิมพ์ในวารสาร The American Journal of Clinical Nutrition และนำโดยทีมงานจาก BCNatal (โรงพยาบาล Clínic และ Sant Joan de Déu), IDIBAPS และสถาบันวิจัย Sant Joan de Déu โดยวิเคราะห์สตรีมีครรภ์ 812 คน

ผู้เข้าร่วมได้ดำเนินการเสร็จสิ้นแล้ว แบบสอบถามเกี่ยวกับอาหารโดยละเอียดระหว่างไตรมาสที่สองและไตรมาสที่สาม ระหว่างตั้งครรภ์ นักวิจัยได้วัดการเปลี่ยนแปลงการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงของพวกเธอในช่วงเวลานั้น โดยเฉลี่ยแล้ว ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีส่วน contributing ประมาณ 17% ของพลังงานทั้งหมดต่อวัน โดยเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ขนมหวาน และขนมอบสำเร็จรูปเป็นส่วนประกอบหลัก

ผลลัพธ์แสดงให้เห็นถึงรูปแบบที่ชัดเจน: ผู้หญิงที่เพิ่มปริมาณการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงมากที่สุดระหว่างไตรมาสที่สองและไตรมาสที่สาม มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคครรภ์เป็นพิษเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า เมื่อเปรียบเทียบกับผู้ที่ลดการบริโภคลง ภาวะแทรกซ้อนนี้ ซึ่งปรากฏขึ้นหลังสัปดาห์ที่ 20 ของการตั้งครรภ์ และมีลักษณะเฉพาะคือความดันโลหิตสูงและความผิดปกติของอวัยวะภายในของมารดา อาจส่งผลร้ายแรงต่อทั้งแม่และลูก และส่งผลกระทบต่อการตั้งครรภ์ประมาณ 2-6%

ผู้เขียนงานวิจัยนี้ รวมถึง Alejandra Trejo-Domínguez และ Francesca Crovetto เน้นย้ำว่า จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อยืนยันความสัมพันธ์เชิงสาเหตุอย่างไรก็ตาม พวกเขาเชื่อว่าข้อมูลดังกล่าวตอกย้ำความสำคัญของการส่งเสริมการรับประทานอาหารที่เน้นอาหารสดหรืออาหารแปรรูปน้อยที่สุดในระหว่างตั้งครรภ์ ผู้หญิงที่บริโภคอาหารแปรรูปมากเกินไปก็มีปริมาณแคลอรี่ ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลโดยรวมสูงกว่า และมีการบริโภคผลไม้ ผัก และอาหารที่ไม่แปรรูปอื่นๆ น้อยกว่า

การทดลอง IMPACT BCN เองได้รวมเอาการแทรกแซงด้านโภชนาการที่ได้รับแรงบันดาลใจจาก... อาหารเมดิเตอร์เรเนียนซึ่งโดยทั่วไปแล้วมักเกี่ยวข้องกับผลลัพธ์ทางสูติกรรมที่ดีกว่า ผู้เข้าร่วมที่ได้รับการสนับสนุนให้ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารนี้ ลดการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงลงอย่างมีนัยสำคัญ และเพิ่มการบริโภคอาหารสดขึ้น ซึ่งบ่งชี้ว่า การเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมระหว่างตั้งครรภ์เป็นไปได้ เมื่อมีการให้ข้อมูลและการสนับสนุนอย่างเพียงพอ

สมองและสมาธิ: อาหารแปรรูปขั้นสูงและความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อม

นอกเหนือจากการตั้งครรภ์แล้ว หลักฐานต่างๆ ยังมุ่งเน้นไปที่เรื่องอื่นๆ อีกด้วย ผลกระทบของอาหารแปรรูปขั้นสูงต่อการทำงานของสมองการวิจัยร่วมกันระหว่างมหาวิทยาลัยโมนาช มหาวิทยาลัยเซาเปาโล และมหาวิทยาลัยดีคิน ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร Alzheimer's & Dementia: Diagnosis, Assessment & Disease Monitoring ได้วิเคราะห์ผู้ใหญ่ชาวออสเตรเลียกว่า 2.100 คน อายุระหว่าง 40 ถึง 70 ปี ที่ไม่มีภาวะสมองเสื่อม

การศึกษาครั้งนี้ประเมินพฤติกรรมการบริโภคอาหาร และวัดการทำงานของสมองโดยใช้แบบทดสอบมาตรฐาน โดยมุ่งเน้นที่... ความสนใจ ความจำ และความเร็วในการประมวลผลโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้เข้าร่วมการวิจัยได้รับพลังงาน 41% ของปริมาณพลังงานทั้งหมดต่อวันจากอาหารแปรรูปขั้นสูง ซึ่งเป็นตัวเลขที่ใกล้เคียงกับที่ประเมินไว้สำหรับประชากรชาวออสเตรเลียโดยรวม

ข้อมูลแสดงให้เห็นว่า ทุกๆ การเพิ่มขึ้น 10% ของสัดส่วนพลังงานจากอาหารแปรรูปขั้นสูง จะส่งผลให้เกิด... คะแนนความสนใจลดลงอย่างเห็นได้ชัด ในการทดสอบความรู้ความเข้าใจ เมื่อแปลเป็นแง่ปฏิบัติ การเพิ่มขึ้นนี้เทียบเท่ากับการเพิ่มมันฝรั่งทอดกรอบหนึ่งถุงมาตรฐานลงในอาหารประจำวัน การลดลงยังคงมีอยู่แม้หลังจากปรับปัจจัยต่างๆ เช่น อายุ เพศ ดัชนีมวลกาย ระดับการศึกษา สถานะทางเศรษฐกิจและสังคม และการยึดมั่นในอาหารเมดิเตอร์เรเนียนแล้วก็ตาม

ประเด็นนี้มีความสำคัญเพราะมันบ่งชี้ว่า ระดับการแปรรูปอาหารถือเป็นปัจจัยอิสระนอกเหนือจากคุณภาพโดยรวมของอาหารแล้ว แม้แต่ในกลุ่มคนที่ดูเหมือนจะปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียน สัดส่วนของอาหารแปรรูปขั้นสูงในปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดที่สูงขึ้นยังเชื่อมโยงกับประสิทธิภาพการเอาใจใส่ที่แย่ลง และการเพิ่มขึ้นของปัจจัยเสี่ยงที่สามารถปรับเปลี่ยนได้สำหรับภาวะสมองเสื่อม เช่น ความดันโลหิตสูงหรือโรคอ้วน

การศึกษานี้ยังคำนวณความเสี่ยงในการเกิดภาวะสมองเสื่อมใน 20 ปีข้างหน้าโดยใช้เครื่องมือ CAIDE ซึ่งรวมตัวแปรต่างๆ เช่น อายุ การศึกษา โรคอ้วน การสูบบุหรี่ และความดันโลหิต สำหรับทุกๆ 10% ของพลังงานที่เพิ่มขึ้นจากอาหารแปรรูปขั้นสูง ตัวบ่งชี้ความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมเพิ่มขึ้นแม้ว่าจะปรับปัจจัยด้านพฤติกรรมในชีวิตประจำวันอื่นๆ แล้วก็ตาม แม้ว่าจะไม่พบความสัมพันธ์ที่ชัดเจนกับความจำ แต่ผู้เขียนตั้งข้อสังเกตว่า ความใส่ใจเป็นรากฐานที่สำคัญสำหรับกระบวนการที่ซับซ้อนกว่า เช่น การเรียนรู้และการแก้ปัญหา

หัวใจและหลอดเลือด: ความเชื่อมโยงกับโรคหัวใจและหลอดเลือด

หลักฐานอีกประการหนึ่งมุ่งเน้นไปที่ความสัมพันธ์ระหว่างอาหารแปรรูปขั้นสูงและ โรคหัวใจและหลอดเลือดการวิเคราะห์เชิงสังเกตในผู้ใหญ่วัยกลางคนและผู้สูงอายุมากกว่า 6.800 คน ที่ไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดเมื่อเริ่มต้นการติดตามผล ได้สำรวจว่าระดับการแปรรูปอาหารมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคหัวใจวาย โรคหลอดเลือดสมอง และการเสียชีวิตจากสาเหตุที่เกี่ยวข้องกับหัวใจอย่างไร

นักวิจัยใช้แบบสอบถามความถี่ในการบริโภคอาหารเพื่อประเมินปริมาณอาหารแปรรูปขั้นสูงที่บริโภคในแต่ละวัน และเก็บรวบรวมข้อมูลเป็นเวลาประมาณ 12 ปี หลังจากตรวจสอบบันทึกทางการแพทย์และปรับปัจจัยต่างๆ เช่น วิถีชีวิตและคุณภาพอาหารโดยรวมแล้ว พวกเขาพบว่ากลุ่มที่มีการบริโภคสูงสุด—ประมาณ—มีปริมาณการบริโภคสูงที่สุด บริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูง 9,3 หน่วยบริโภคต่อวัน— พวกเขามีโอกาสเกิดเหตุการณ์ร้ายแรงเกี่ยวกับระบบหัวใจและหลอดเลือดมากกว่าผู้ที่บริโภคเพียง 1,1 หน่วยบริโภคต่อวันถึง 67%

นอกจากนี้ ความเสี่ยงจะเพิ่มขึ้นอย่างค่อยเป็นค่อยไป กล่าวคือ สำหรับอาหารแปรรูปขั้นสูงที่รับประทานเพิ่มขึ้นทุกๆ หนึ่งมื้อต่อวัน ความเสี่ยงต่อการเกิดเหตุการณ์เกี่ยวกับหัวใจที่สำคัญจะเพิ่มขึ้นประมาณหนึ่งเปอร์เซ็นต์ 5%รูปแบบความสัมพันธ์ระหว่างปริมาณและผลที่เกิดขึ้นนี้ สอดคล้องกับสมมติฐานที่ว่า ไม่ใช่แค่เรื่องของผลิตภัณฑ์ที่ใช้เพียงครั้งเดียว แต่เป็นผลสะสมเมื่อส่วนประกอบหลายอย่างในอาหารอยู่ในกลุ่มนี้

ในบรรดากลไกที่เป็นไปได้ แพทย์โรคหัวใจชี้ให้เห็นว่าอาหารแปรรูปขั้นสูงมีแนวโน้มที่จะ... การแทนที่อาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง (พืชตระกูลถั่ว ผลไม้ ผัก ถั่วเปลือกแข็ง ปลา) และมักมีปริมาณเกลือ น้ำตาลที่เติมเพิ่ม แป้งขัดขาว และไขมันคุณภาพต่ำมากกว่า นอกจากนี้ยังให้แคลอรี่สูงแต่ไม่ทำให้อิ่มนาน ซึ่งส่งเสริมให้มีพลังงานส่วนเกินและน้ำหนักเพิ่มขึ้น

นอกจากนี้ ยังมีผลกระทบจากกระบวนการแปรรูปทางอุตสาหกรรมต่อสิ่งที่เรียกว่า "โครงสร้างอาหาร" ซึ่งก็คือโครงสร้างภายในของอาหาร กระบวนการและสารเติมแต่งบางอย่างดูเหมือนจะมีอิทธิพลต่อโครงสร้างภายในของอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ การสื่อสารระหว่างลำไส้และสมอง การอักเสบเรื้อรังระดับต่ำ และภาวะดื้อต่ออินซูลินปัจจัยทั้งหมดเหล่านี้มีส่วนเกี่ยวข้องกับการเกิดความดันโลหิตสูง ภาวะไขมันในเลือดผิดปกติ และปัญหาการเผาผลาญอื่นๆ ที่ทำลายระบบหัวใจและหลอดเลือด

รูปแบบที่เกิดขึ้นทั่วโลก: จากโรคอ้วนในเด็กสู่การเปลี่ยนแปลงในตะกร้าสินค้า

ความกังวลเกี่ยวกับอาหารแปรรูปขั้นสูงไม่ได้มาจากงานวิจัยเฉพาะเจาะจงเท่านั้น แต่ยังมาจาก... พบรูปแบบที่สอดคล้องกันในกลุ่มประชากรต่างๆในประเทศอย่างสเปน การวิเคราะห์พฤติกรรมการซื้อสินค้าของครัวเรือนเผยให้เห็นว่า ในช่วงเวลาเพียงชั่วอายุคนเดียว สัดส่วนของแคลอรี่จากผลิตภัณฑ์เหล่านี้เพิ่มขึ้นถึงสามเท่า โดยเฉพาะในกลุ่มเด็กและเยาวชน

ในกลุ่มเด็กและวัยรุ่น หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เชื่อมโยงการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงเป็นประจำกับ... โภชนาการสำหรับทารกและวัยรุ่น ด้วย ตัวชี้วัดสุขภาพที่แย่ลงและความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรังที่เพิ่มขึ้น ตั้งแต่อายุยังน้อย มีการกล่าวถึงองค์ประกอบด้าน "ความต้องการ" อย่างมากต่อผลิตภัณฑ์เหล่านี้ ซึ่งได้รับแรงกระตุ้นจากส่วนผสม (การผสมผสานของน้ำตาลและไขมันที่ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว) และการทำการตลาดเชิงรุกที่มุ่งเป้าไปที่ครอบครัวและเด็กนักเรียน

ผลการศึกษาหลายชิ้นชี้ให้เห็นว่าอาหารเหล่านี้ พวกมันกระตุ้นวงจรการให้รางวัลในสมอง เช่นเดียวกับสารเสพติดอื่นๆ ที่เกิดจากการผสมผสานรสชาติ เนื้อสัมผัส และกลิ่นอย่างพิถีพิถัน แม้ว่าจะไม่เทียบเท่ากับการเสพติดในทางการแพทย์ก็ตาม ใช่แล้ว ดูเหมือนว่ามันถูกออกแบบมาเพื่อให้หยุดกินยากจริงๆ และเพื่อกระตุ้นให้บริโภคซ้ำ ซึ่งทำให้ยากที่จะลดปริมาณการบริโภคในอาหารประจำวันลง

ในบริบทนี้ ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการชี้ให้เห็นว่า การแนะนำ "การกินอาหารเพื่อสุขภาพ" ในแบบทั่วไปนั้นไม่เพียงพอ สิ่งที่จำเป็นคือ... นโยบายที่อำนวยความสะดวกในการเข้าถึงอาหารสดการให้ความรู้ด้านอาหารที่ดีขึ้นและสภาพแวดล้อมที่มีผลิตภัณฑ์แปรรูปขั้นสูงน้อยลง

ในขณะเดียวกัน แนวคิดที่ว่าอาหารเพื่อสุขภาพนั้นจำเป็นต้องมีราคาแพงกว่ามากก็กำลังถูกท้าทาย การวิเคราะห์บางส่วนประเมินว่าอาหารที่ประกอบด้วยอาหารแปรรูปน้อยที่สุดอาจมีค่าใช้จ่ายต่อคนต่อวันสูงขึ้นเล็กน้อย แต่ชี้ให้เห็นว่าอุปสรรคหลักมักจะอยู่ที่... ขาดเวลา ทักษะการทำอาหาร และการวางแผนมากกว่าราคาสินค้าเสียอีก

กลยุทธ์เชิงปฏิบัติ: วิธีลดการบริโภคอาหารแปรรูปขั้นสูงในชีวิตประจำวัน

หลักฐานทางวิทยาศาสตร์ไม่ได้บ่งชี้ว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปขั้นสูงทั้งหมดควรถูกกำจัดออกไปโดยสิ้นเชิง แต่เป็นการเตือนถึงผลกระทบที่จะเกิดขึ้นเมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านั้น ใช้พลังงานในแต่ละวันเป็นจำนวนมากจากมุมมองด้านการปฏิบัติทางคลินิกและสาธารณสุข พบว่ามีการให้ความสำคัญกับการทบทวนรูปแบบโดยรวมมากกว่าการกล่าวโทษอาหารบางชนิดโดยเฉพาะ

แนวทางทั่วไปคือการให้ความสำคัญกับการทำให้ส่วนประกอบส่วนใหญ่ของอาหารมาจาก... อาหารสดหรืออาหารแปรรูปน้อยที่สุด ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ผัก ผลไม้ พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง น้ำมันมะกอก ปลา ไข่ และธัญพืชไม่ขัดสี และควรเก็บผลิตภัณฑ์แปรรูปสูงไว้สำหรับโอกาสพิเศษ สิ่งสำคัญคือควรหลีกเลี่ยงการทานอาหารเหล่านี้เป็นหลักในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น

ข้อแนะนำง่ายๆ สำหรับผู้บริโภคมีดังนี้: ดูรายการส่วนผสม แทนที่จะมุ่งเน้นเฉพาะคำกล่าวอ้างอย่างเช่น "เบา" "มีไฟเบอร์สูง" หรือ "มีโปรตีนสูง" ให้ดูที่ส่วนผสม หากมีส่วนประกอบหลายอย่างที่ยากจะระบุว่าเป็นอาหารจริง (เช่น แป้งแปรรูป สารปรุงแต่งรส สารเติมแต่งจำนวนมาก) ก็มีแนวโน้มว่าจะเป็นผลิตภัณฑ์แปรรูปขั้นสูงอย่างเต็มรูปแบบ

นอกจากนี้ การถามตัวเองสั้นๆ ในซูเปอร์มาร์เก็ตก็ช่วยได้เช่นกัน เช่น สินค้าชิ้นนี้ต้องปรุงสุกหรือไม่ หรือแค่เปิดแล้วอุ่นก็ใช้ได้? สินค้าชิ้นนี้ดูคล้ายกับสินค้าที่คุณอาจพบได้ในตลาดทั่วไปหรือไม่? ควรเว้นที่ว่างในตะกร้าสินค้าให้มากขึ้นสำหรับ... ผลิตภัณฑ์เรียบง่ายที่ "เป็นไปตามที่เห็น" (ผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่วแห้งหรือปรุงสุก ปลาสดหรือแช่แข็งที่ไม่ชุบแป้งทอด) มีแนวโน้มที่จะเข้ามาแทนที่อาหารแปรรูปขั้นสูงโดยธรรมชาติ

ในขณะเดียวกัน การฟื้นฟูทักษะการทำอาหารขั้นพื้นฐาน เช่น การวางแผนเมนู การเตรียมพืชตระกูลถั่วสำหรับหลายวัน การใช้ช่องแช่แข็งอย่างมีประสิทธิภาพ กำลังกลายเป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการทำให้การรับประทานอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนดั้งเดิมเข้าถึงได้ง่ายขึ้น เข้ากันได้กับไลฟ์สไตล์ในปัจจุบัน และจะไม่เป็นเพียงคำแนะนำเชิงทฤษฎีเท่านั้น

ผลการศึกษาล่าสุดชี้ให้เห็นว่า อาหารแปรรูปขั้นสูงเป็นตัวเชื่อมโยงที่สำคัญระหว่างปัญหาสุขภาพต่างๆ: ภาวะแทรกซ้อนในระหว่างตั้งครรภ์ การดูแลที่แย่ลง และความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมที่เพิ่มขึ้น อุบัติการณ์ของโรคหัวใจและหลอดเลือดที่สูงขึ้น และสุขภาพเมตาบอลิซึมที่แย่ลงแม้ว่าบางแง่มุมยังคงต้องชี้แจงเพิ่มเติมและการวิจัยยังคงดำเนินต่อไป แต่ข้อความที่เริ่มชัดเจนคือ การค่อยๆ ลดปริมาณสารให้ความหวานเทียมในอาหาร และเสริมสร้างการบริโภคอาหารสดและรูปแบบการรับประทานอาหาร เช่น อาหารเมดิเตอร์เรเนียน สามารถเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพที่สุดในการรักษาสุขภาพในระยะยาว