หลักฐานล่าสุดในยุโรปยืนยันว่า เพิ่ม การกินเพื่อสุขภาพ และกิจกรรมทางกาย เป็นวิธีที่มั่นคงที่สุดในการลดไขมันหน้าท้องและปกป้องสุขภาพระบบหัวใจและหลอดเลือดในระยะกลางและระยะยาว
นอกเหนือจากตัวเลขบนเครื่องชั่งแล้ว ข้อมูลยังบ่งชี้ว่าสิ่งที่สำคัญคือ ไขมันสะสมตรงไหนและเปลี่ยนแปลงไปตามนิสัยอย่างไรด้วยความใส่ใจเป็นพิเศษกับ ไขมันในช่องท้อง, สิ่งที่อยู่รอบอวัยวะ เช่น ตับ และตับอ่อน
การรับประทานอาหารควบคู่ไปกับการออกกำลังกายมีประโยชน์อย่างไร?
การวิเคราะห์โดยหน่วยระบาดวิทยา MRC แห่งมหาวิทยาลัยเคมบริดจ์ เผยแพร่ใน JAMA Network Open ติดตามเป็นเวลาเจ็ดปี ผู้ใหญ่ชาวอังกฤษ 7.256 คน และพบว่า ปรับปรุงการรับประทานอาหารและการออกกำลังกายแม้จะแยกกัน ก็ยังมีความเกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักที่น้อยลง ไขมันทั้งหมด และไขมันในช่องท้อง
ผลกระทบที่ยิ่งใหญ่ที่สุดสังเกตได้เมื่อการเปลี่ยนแปลงทั้งสองเกิดขึ้นพร้อมกัน: ผู้ที่ปรับเปลี่ยนอาหารและระดับกิจกรรมพร้อมกันสะสมโดยเฉลี่ย ไขมันรวมลดลง 1,9 กก. และไขมันในช่องท้องลดลง 150 กรัม เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต
เมื่อแปลเป็นสัดส่วนแล้ว ความแตกต่างเหล่านั้นมีอยู่ประมาณ 7% ของไขมันทั้งหมดและ 16% ของไขมันในช่องท้อง เมื่อพิจารณาจากค่าเริ่มต้น สิ่งนี้ให้การสนับสนุนเชิงตัวเลขเพื่อประโยชน์ของแนวทางผสมผสานในการรับประทานอาหารและการเคลื่อนไหว
แม้หลังจากปรับดัชนีมวลกายแล้ว การลดลงของไขมันในช่องท้องยังคงมีนัยสำคัญ ในขณะที่ผลกระทบต่อไขมันใต้ผิวหนังลดลง ซึ่งตอกย้ำแนวคิดที่ว่า ไขมันภายในตอบสนองได้ดีเป็นพิเศษต่อพฤติกรรมหลายอย่างรวมกัน และมีผลกระทบต่อสุขภาพการเผาผลาญอาหารมากที่สุด
โภชนาการและกิจกรรมวัดได้อย่างไร?
เพื่อจับภาพพฤติกรรมประจำวันได้อย่างแม่นยำ ทีมงานได้ประเมินคุณภาพอาหารผ่าน การยึดมั่นตามรูปแบบเมดิเตอร์เรเนียน (มีผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ถั่วเปลือกแข็ง และน้ำมันมะกอกสูง) และวัดกิจกรรมด้วยอุปกรณ์พกพาที่ประมาณการใช้พลังงาน
วิเคราะห์องค์ประกอบของร่างกายโดยใช้ เครื่องสแกน DEXA เพื่อแยกแยะระหว่างไขมัน กล้ามเนื้อ และกระดูก และ อัลตราซาวนด์ เพื่อตรวจหาสัญญาณของไขมันพอกตับ ซึ่งเป็นแนวทางที่เป็นกลางที่ช่วยให้สามารถเชื่อมโยงการเปลี่ยนแปลงวิถีการดำเนินชีวิตกับการปรับตัวของเนื้อเยื่อได้
ผลกระทบและบริบทในสเปน
ความเชื่อมโยงระหว่างอาหาร การออกกำลังกาย และสุขภาพยังเป็นหัวใจสำคัญของการถกเถียงเรื่องสุขภาพในสเปน ในแคว้นบาสก์ ประมาณ 172.000 คน (7,5% ของประชากร) พวกเขาใช้ชีวิตอยู่กับโรคเบาหวาน และมีผู้ป่วยรายใหม่ประมาณ 9.000 รายที่ได้รับการวินิจฉัยทุกปี ซึ่งเน้นย้ำถึงความเร่งด่วนของการป้องกัน
จากการปฏิบัติทางคลินิก ผู้เชี่ยวชาญ เช่น แพทย์ด้านต่อมไร้ท่อ อัลเฟรโด ยอลดี (กิปุซโคอา โพลีคลินิก) พวกเขาเตือนเราว่าการลดน้ำหนัก การรักษาสมดุลการรับประทานอาหาร และการเคลื่อนไหวร่างกายสม่ำเสมอ จะช่วยลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานประเภท 2 และช่วยควบคุมภาวะแทรกซ้อนเมื่อเป็นโรคนี้อยู่แล้ว
นอกจากการตรวจติดตามทางการแพทย์ การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และน้ำหนักตัวแล้ว ผู้เชี่ยวชาญยังเน้นย้ำ สร้างสภาพแวดล้อมที่ทำให้การเลือกดีขึ้น:ความพร้อมของอาหารเพื่อสุขภาพและพื้นที่ที่ส่งเสริมการเดิน การปั่นจักรยาน หรือการออกกำลังกายอย่างปลอดภัย
คำแนะนำเชิงปฏิบัติที่อิงตามหลักฐาน
ในแง่ของอาหาร รูปแบบเมดิเตอร์เรเนียนยังคงเป็นมาตรฐานเนื่องจาก ความหนาแน่นของสารอาหารและผลต้านการอักเสบ. ให้ความสำคัญกับผักเป็นหลักการรวมพืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี น้ำมันมะกอกบริสุทธิ์พิเศษ และถั่วต่างๆ รวมไปถึงการควบคุมอาหารแปรรูปและน้ำตาลที่เติมเพิ่ม จะทำให้บรรลุสมดุลแคลอรี่ที่เพียงพอได้ง่ายขึ้น
ในกิจกรรมทางกาย แนวทางจะชี้ไปที่ ออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง 150-300 นาทีต่อสัปดาห์ (หรือ 75-150 ของการออกกำลังกายอย่างหนัก) และที่สำคัญมากคือการฝึกความแข็งแรงอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 วันเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อและการเผาผลาญ
ขอแนะนำให้รวมช่วงพักการเคลื่อนไหวตลอดทั้งวันด้วย: ทำลายวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว การเดินระยะสั้น การเดินขึ้นบันได หรือการลุกขึ้นยืนบ่อยๆ จะช่วยเสริมการออกกำลังกายที่มีโครงสร้างและเพิ่มการใช้พลังงาน
ความแข็งแรงและโปรตีนตั้งแต่อายุ 50 ปี
ภาวะซาร์โคพีเนียมักเกิดขึ้นตามอายุ ดังนั้นการได้รับหรือ รักษากล้ามเนื้อ มันกลายเป็นกุญแจสำคัญในการควบคุมตนเองและระดับน้ำตาลในเลือด การผสมผสานของ การฝึกความแข็งแรงแบบก้าวหน้า และการได้รับโปรตีนที่เพียงพอถือเป็นสิ่งสำคัญ
วรรณกรรมและผู้เชี่ยวชาญที่ปรึกษาได้วางเป้าหมายการบริโภคโปรตีนรายวันไว้ โดยกระจายเป็นหลายมื้อ ประมาณ 1,6-2,2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมปรับให้เข้ากับบริบททางคลินิกและความต้องการทางโภชนาการโดยใช้ทั้งแหล่งที่มาจากสัตว์และพืช
การพักผ่อนเป็นส่วนหนึ่งของกระบวนการ: ระหว่างการนอนหลับลึก ฮอร์โมนการเจริญเติบโตจะถูกหลั่งออกมาและการปรับตัวจะแข็งแกร่งขึ้น พยายาม นอนหลับ 7-9 ชั่วโมง และวันพักฟื้นส่งเสริมประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอในปริมาณที่พอเหมาะจะไม่ขัดขวางการพัฒนาของกล้ามเนื้อ ในทางกลับกัน การออกกำลังกายแบบนี้สามารถปรับปรุงสุขภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความทนทานต่อการออกกำลังกายได้ 2-3 เซสชั่นการเดินหรือปั่นจักรยานสัปดาห์ละครั้ง การปรับระยะเวลาเพื่อหลีกเลี่ยงการสูญเสียปริมาณแคลอรี่ถือเป็นกลยุทธ์ที่ดี
สภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อการสร้างนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ
ผลการศึกษาของเคมบริดจ์สนับสนุนนโยบายที่ ทำให้อาหารเพื่อสุขภาพมีราคาถูกลงและเข้าถึงได้ง่ายขึ้นส่งเสริมเมืองที่สามารถเดินและปั่นจักรยานได้ และให้แน่ใจว่าสามารถเข้าถึงสิ่งอำนวยความสะดวกด้านกีฬาได้ ซึ่งเป็นแนวทางที่จะช่วยบรรเทาภาระของโรคอ้วนและโรคเมตาบอลิซึมในยุโรปได้
ข้อมูลมาบรรจบกัน: การดูแลสิ่งที่เรากินและวิธีที่เราเคลื่อนไหว ช่วยลดไขมันที่เป็นอันตรายที่สุด ปกป้องตับและหัวใจ และหากสามารถรักษาระดับนี้ไว้ได้นานขึ้น ก็ส่งผลให้สุขภาพแข็งแรงขึ้นและมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้นในสเปนและประเทศอื่นๆ ทั่วยุโรป
