เป็นอาหารที่ออกแบบมาสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักเนื่องจากปัญหาสุขภาพหรือเครื่องสำอาง คุณต้องทำอาหารตามรายละเอียดด้านล่างอย่างเคร่งครัดเช่นเดียวกัน ไม่เกิน 1300 แคลอรี โดยรวมแล้วสิ่งสำคัญคือคุณต้องทำ การออกกำลังกาย.
หากคุณปฏิบัติตามระบบการรับประทานอาหารนี้เท่านั้น คุณจะสามารถทำได้ เป็นเวลา 10 วันจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ ประมาณ 3 กิโลสิ่งสำคัญคือคุณต้องมีสุขภาพที่ดี ดื่มน้ำให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ น้ำ เป็นไปได้ทุกวัน เพิ่มความหวานให้กับน้ำชาของคุณด้วย สารให้ความหวาน และปรุงรสอาหารของคุณด้วยเกลือ น้ำส้มสายชู และ น้ำมันมะกอก.
แผนของ 1.300 กิโลแคลอรี มีปริมาณพลังงานต่ำและมักเหมาะสำหรับช่วงเวลาสั้นๆ และด้วย การตรวจสอบโดยมืออาชีพโดยเฉพาะในผู้ใหญ่ที่มีความต้องการพลังงานต่ำหรือมีวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหว วิธีนี้ไม่ได้ใช้ได้กับทุกคน: หากคุณออกกำลังกายมาก ตั้งครรภ์ ให้นมบุตร หรือมีโรคประจำตัว อาจไม่เพียงพอ; ปรึกษาหารือกันก่อนที่จะเริ่มดำเนินการเปลี่ยนแปลงที่เกี่ยวข้อง
อาหาร 1300 กิโลแคลอรี คืออะไร และเหมาะสมเมื่อใด?
รูปแบบของ 1.300 กิโลแคลอรี ถือว่ามีแคลอรี่ต่ำและมีประโยชน์เมื่อลดปริมาณลงเล็กน้อยแล้วไม่ได้ผลเสมอ การกำกับดูแลอย่างมืออาชีพสิ่งที่ถูกต้องควรทำคือการมุ่งเน้นไปที่การสูญเสีย มวลไขมัน และอย่าสับสนระหว่างการเปลี่ยนแปลงเบื้องต้น (การสูญเสียน้ำ) กับความก้าวหน้าที่แท้จริง ความต้องการจะแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ ส่วนสูง องค์ประกอบของร่างกาย และกิจกรรม ดังนั้น การกำหนดและดำเนินการตามแต่ละบุคคลจึงเป็นสิ่งสำคัญ การตรวจสอบตามระยะเวลา.
ในหนึ่งวันสมดุล 1.300 กิโลแคลอรี ให้ความสำคัญ อาหารจริง, ปริมาณที่พอเหมาะและความอิ่ม: 3 มื้อหลักและ ของว่าง 1-2 อย่าง เป็นโครงสร้างที่ใช้งานได้จริงเพื่อรักษาพลังงานและหลีกเลี่ยงการกินมากเกินไป ไม่จำเป็นต้องตัดกลุ่มอาหารออก สิ่งสำคัญคือ สมดุล และขนาดของส่วน
การกระจายสารอาหารหลักและการวางแผนรายสัปดาห์
เพื่อให้ครอบคลุมความต้องการโดยไม่เกินแคลอรี่ การกระจายโดยประมาณของ โปรตีน 15-20%, ไขมัน 25% y คาร์โบไฮเดรต 55-60%. ใน 1.300 กิโลแคลอรี นี่เทียบเท่ากับประมาณ โปรตีน 49-65 กรัม, ไขมัน 36 กรัม y คาร์โบไฮเดรต 180-195 กรัมการจัดการที่ดีรวมถึงการกำหนดจำนวนมื้ออาหารที่คุณจะทำในแต่ละวัน การเตรียม การวางแผนรายสัปดาห์ และรายการซื้อของพร้อมสูตรอาหารง่ายๆ โดยเน้นธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และเทคนิคการปรุงอาหารแบบไขมันต่ำ
เพื่อเป็นแนวทางในการจัดทำอาหารแต่ละมื้อด้วย โปรตีนลีน (ไข่, ไก่, ถั่ว, ปลา), คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (ข้าวโอ๊ต ข้าวกล้อง/พาสต้า มันฝรั่ง) และ ไขมันดี (น้ำมันมะกอก ถั่ว) พร้อมด้วย ผักใบเขียว เพื่อเพิ่มไฟเบอร์และปริมาตร
อาหารที่แนะนำให้จำกัด
- ผลไม้และผัก: ทั้งหมด ควรเป็นผลไม้ตามฤดูกาล จำกัดผลไม้ในน้ำเชื่อมและผลไม้ที่เติมน้ำตาล
- นม: นมพร่องมันเนยหรือนมพร่องมันเนย (นม โยเกิร์ต ชีสคอทเทจ ชีสไขมันต่ำ) หลีกเลี่ยงขนมหวานที่มีไขมันเต็มส่วนและน้ำตาล
- ธัญพืชและหัว: ขนมปัง พาสต้า ข้าว และมันฝรั่ง ควรเป็นธัญพืชไม่ขัดสี หลีกเลี่ยงอาหารทอดและคุกกี้ที่มีน้ำตาล
- โปรตีน: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน (ไก่/ไก่งวงไม่มีหนัง กระต่าย เนื้อวัว/หมูส่วนไม่ติดมัน) ปลาสีขาวและสีน้ำเงิน ไข่ต้มหรือไข่ในไข่เจียว จำกัดไส้กรอกที่มีไขมันและเครื่องในสัตว์
- ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ: น้ำมันมะกอกและถั่วหรือ เมล็ดแฟลกซ์ ตามธรรมชาติ ลดปริมาณเนย, มาการีน และน้ำมันมะพร้าว/น้ำมันปาล์ม
- เครื่องดื่ม: น้ำ ชา และเครื่องดื่มอัดลมที่ไม่มีน้ำตาล หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล
- ขนมและอาหารปรุงสุก: สำรองไว้สำหรับโอกาสพิเศษ; จัดลำดับความสำคัญ อาหารจริง และสารถนอมธรรมชาติ
เลือกทานอาหารที่รสชาติดีแต่ไม่หนักท้อง เช่น สลัดผักรวม โปรตีนลีนผัดผักกับเครื่องเทศและเครื่องเคียงธัญพืชเต็มเมล็ดที่ให้ ไฟเบอร์ และสารอาหารไมโครโดยไม่เพิ่มแคลอรี่
วิธีการแบ่งอาหารและการปรุงอาหาร
เลือกโครงสร้างการบริโภค 3 ถึง 5 อย่างที่ช่วยให้คุณหลีกเลี่ยง ความหิวและความวิตกกังวลสิ่งสำคัญคืออย่ากินขนมจุบจิบจนควบคุมไม่ได้ แต่ควรกินให้ครบทุกมื้อ โปรตีนลีนไฟเบอร์ และไขมันดีบางชนิดเพื่อช่วยให้อิ่มท้อง นิยมปรุงอาหาร นึ่ง ย่าง และอบมากกว่า ทอดและชุบแป้ง.
ไอเดียสุดสร้างสรรค์: อาหารเช้ากับ Avena หรือโยเกิร์ตและผลไม้; อาหารกลางวันพร้อมแรปหรือ ผัก; อาหารเย็นประเภทปลาหรือสัตว์ปีกพร้อมผัก; ของว่าง โรงรีดนม มีโปรตีน ผลไม้ หรือถั่วในปริมาณที่ควบคุมสูง
การออกกำลังกาย การดื่มน้ำและสารให้ความหวาน
ผสมผสานการรับประทานอาหารด้วย การฝึกความแข็งแกร่ง และเดินเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ดื่มน้ำให้เพียงพอ และหากจำเป็น ควรใช้ สารให้ความหวาน ในการแช่เพื่อลดน้ำตาลอิสระ
กิจวัตรง่ายๆ 2-4 ครั้ง แรง ก้าวเดินรายสัปดาห์และรายวันช่วยปรับปรุง ความไวของอินซูลิน, ช่วยให้ยึดเกาะได้ดีขึ้นและปกป้ององค์ประกอบของร่างกาย
ตัวอย่างเมนูประจำวัน
ตัวอย่างเมนูประจำวัน:
- อาหารเช้า ชา 1 แก้วที่คุณเลือก (ชา กาแฟ หรือมาเต้โคซิโด) และขนมปังโฮลวีต 1 แผ่น 2 แผ่น พร้อมแฮม 1 แผ่น และชีส 1 แผ่น
- มิดมอร์นิง: โยเกิร์ตไขมันต่ำ 1 ถ้วย
- อาหารกลางวัน: จานเล็ก 1 ใบ บะหมี่โฮลวีตกับผัก กับชีสขูดบางๆ มะเขือเทศ 1 ลูก และแอปเปิ้ล 1 ลูก
- ช่วงบ่าย: นมพร่องมันเนย 1 แก้ว และขนมปังกรอบ 1 ชิ้น
- สแน็ค: ชา 1 ถ้วยที่คุณเลือก (ชา กาแฟ หรือ มาเต้ โคซิโด) และข้าวเกรียบ 2 ชิ้น ทาด้วยแยมเบาๆ
- อาหารเย็น: เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไก่ หรือปลาย่าง 150 กรัม 1 ส่วน สลัดรวมแคลอรี่ต่ำ และส้ม 1 ลูก
- หลังอาหารเย็น: 1 น้ำชาที่คุณเลือก
แผนการนี้รักษาเป้าหมายแคลอรี่ด้วย ส่วนที่สมจริงคุณสามารถสลับธัญพืชไม่ขัดสี ผลไม้ และแหล่งโปรตีนเพื่อเพิ่ม ความหลากหลาย โดยไม่สูญเสียการควบคุมพลังงาน
การปรับปรุง การทดแทน และการติดตามผลอย่างมืออาชีพ
คุณสามารถแลกเปลี่ยนอาหารภายในกลุ่มเดียวกันได้ (เช่น พาสต้าโฮลวีตสำหรับข้าวกล้อง หรือไก่แทนปลา) โดยคำนึงถึงสัดส่วน เครื่องมือและแอปวางแผนช่วยให้คุณกำหนดปริมาณแคลอรี่ จำนวนมื้อ และประเภทของอาหาร เพื่อสร้างเมนูที่หลากหลายพร้อมรายการซื้อของ หากผู้เชี่ยวชาญเห็นว่าจำเป็น พวกเขาสามารถประเมินได้ อาหารเสริม เฉพาะตามการวิเคราะห์และวิวัฒนาการ
แอปที่ประเมินค่าแมโครจากของคุณ สูตร เครื่องมือวางแผนส่วนบุคคลจะช่วยให้คุณปรับแต่งการนับแคลอรี่ สร้างรายการซื้อของ และลดขอบเขตของข้อผิดพลาดได้โดยไม่ต้องยุ่งยาก
การวางแผนและการเตรียมการเชิงปฏิบัติ
- วางแผน 3-5 วัน: กำหนดเมนูและซื้อด้วยรายการปิด
- ปรุงโปรตีนเป็นชุด: ไก่ย่าง ไข่ลวก พืชตระกูลถั่ว หรือไก่งวง สำหรับอาหารมื้อด่วน
- ผักพร้อมทาน: ล้างและหั่นหรือซื้อในรูปแบบสำเร็จรูปเพื่อเพิ่มการบริโภคของคุณ
- ของว่างในมือ: โยเกิร์ตโปรตีนสูง ชีสกระท่อม ผลไม้ แครอท เค้กข้าวกับฮัมมัสหรือเนยถั่ว
ข้อผิดพลาดทั่วไปที่คุณสามารถหลีกเลี่ยงได้
- การงดมื้ออาหาร: โดยปกติจะทำให้เกิดอาการหิวอย่างรุนแรงและ การดื่มสุรา ภายหลัง.
- โปรตีนไม่เพียงพอ: กระทบต่อความอิ่มและ มวลกล้ามเนื้อ.
- ไฟเบอร์ต่ำ: เพิ่มความหิว; ให้ความสำคัญกับผัก ผัก และธัญพืชทั้งเมล็ด
- ความหลงใหลในอาหารไขมันต่ำ: ตรวจสอบทั้งหมด; บางอย่าง ไขมันดี เป็นสิ่งที่จำเป็น.
- เครื่องดื่มแคลอรี่: จำกัดเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและกาแฟที่มีแคลอรีสูง เลือกดื่มน้ำเปล่า té หรือกาแฟดำ
คำถามที่พบบ่อย
ฉันจะรู้สึกหิวมั้ย? กับ โปรตีน ไฟเบอร์และไขมันดีช่วยให้อิ่มท้องทุกมื้อ ปรับปริมาณผักที่รับประทานและแบ่งของว่าง 1-2 อย่าง
ฉันสามารถทำซ้ำมื้ออาหารหรือเปลี่ยนส่วนผสมได้หรือไม่? ครับเคารพครับ เสิร์ฟ และทดแทนภายในกลุ่มเดียวกัน (เช่น ข้าวกล้องแทนควินัว)
ถ้าฉันต้องการแคลอรี่เพิ่มจะทำอย่างไร? เพิ่มขึ้นเรื่อยๆตามความเหมาะสมของคุณ กิจกรรม และมีวัตถุประสงค์ที่ชัดเจน โดยควรมีผู้เชี่ยวชาญให้คำแนะนำ
ใช้ได้ในระยะยาวมั้ย? มันเป็นแผน สั้น; ดังนั้นควรเพิ่มแคลอรี่และสร้างนิสัยการกินที่ยั่งยืน
ฉันสามารถดื่มกาแฟหรือชาได้ไหม? ใช่ครับ ควรจะเป็น ไม่มีน้ำตาล; ใช้สารให้ความหวานหากจำเป็น
ผลลัพธ์ที่คาดหวังและการยึดมั่น
ในกระบวนการที่มีโครงสร้างและได้รับการสนับสนุน การลดลงโดยเฉลี่ยที่ใกล้เคียงกับ 8% ของน้ำหนัก ในระยะกลาง มีความแตกต่างกันอย่างมากระหว่างบุคคล ความสำเร็จไม่ได้วัดกันที่น้ำหนักตัวเพียงอย่างเดียว แต่วัดกันที่ การยึดมั่นการปรับปรุงนิสัยและความสามารถในการรักษานิสัยเหล่านั้น แนวทาง 10 วันนี้สามารถเป็นจุดเริ่มต้นได้ แต่เป้าหมายคือการเสริมสร้างวิถีชีวิตที่ส่งเสริม สุขภาพการเผาผลาญ และการควบคุมน้ำหนัก
การเลือกอาหารที่มีความหนาแน่นพลังงานต่ำ การจัดระเบียบเมนู และการเคลื่อนไหวรายวันเป็นเสาหลักที่ทำให้การรับประทานอาหาร 1.300 กิโลแคลอรีเป็นไปได้มากขึ้น มีคุณค่าทางโภชนาการ และมีประสิทธิภาพมากขึ้น เสริมสร้าง ความเต็มอิ่ม และดูแลสุขภาพตัวเองโดยคำนึงถึงขีดจำกัดแคลอรี่ด้วย
