เมล็ดทานตะวัน: ประโยชน์ สารอาหาร ปริมาณ และสูตรอาหาร

เมล็ดทานตะวัน หรือเรียกอีกอย่างว่า ท่อ เป็นอาหาร มีสารอาหารมากมาย ให้ประโยชน์มากมายต่อร่างกาย และมีรสชาติเข้มข้นและเป็นเอกลักษณ์ คุณจะสามารถ รับพวกเขา ในร้านค้าใดๆ ร้านขายของชำ หรือร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ

ตอนนี้สิ่งสำคัญที่ต้องพูดถึงคือ หากคุณรวมเมล็ดทานตะวันไว้ในอาหารของคุณ คุณจะได้รับสารอาหารต่างๆ เช่น คาร์โบไฮเดรต, แมกนีเซียม, ไขมันเพื่อสุขภาพ, กรดไขมัน, ฟอสฟอรัส, โปรตีน, ฟุตบอล, วิตามินอี y โพแทสเซียม รวมถึงสารอาหารอื่นๆ

คุณสมบัติบางประการของเมล็ดทานตะวัน:

» พวกเขาจะปรับปรุง การทำงานของสมองของคุณ

» พวกเขาจะช่วยคุณ เพื่อหลีกเลี่ยงการเกิดปัญหาเกี่ยวกับระบบไหลเวียนโลหิตและหลอดเลือดหัวใจ

» มันจะดีขึ้น การแสดงผลงานของนักกีฬา

» ช่วยคุณได้ เพื่อหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บทางร่างกาย

» มันจะดีขึ้น สภาพผิวของคุณ

» มันจะให้คุณด้วย มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ

» พวกเขาจะช่วยคุณ เพื่อรักษาภาวะแคลเซียมเกาะหรือโรคที่เกี่ยวกับกระดูก

สิทธิประโยชน์และคุณสมบัติที่เพิ่มมากขึ้น

อุดมไปด้วยไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวและเชิงซ้อน, ช่วยปรับสมดุลคอเลสเตอรอล (เพิ่ม HDL และลด LDL) และช่วยลดไตรกลีเซอไรด์ ไฟเบอร์ รองรับการขนส่งของลำไส้และต่อสู้กับอาการท้องผูกด้วยเพียง 2 ช้อนโต๊ะ คุณจะได้รับไฟเบอร์ประมาณ 2,4 กรัม นอกจากนี้ ปริมาณไฟเบอร์ โปรตีนจากผัก (≈5 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) ส่งเสริมการบำรุงรักษาและพัฒนามวลกล้ามเนื้อ

พวกเขายังส่งเสริม ความเต็มอิ่ม และสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้เนื่องจากมีส่วนผสมของโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันดี ถึงกระนั้น พวกมันก็ให้พลังงานสูง ดังนั้นควรรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ (2 ช้อนโต๊ะให้พลังงานประมาณ 143 กิโลแคลอรี).

แมกนีเซียมและ โพรไบโอ มีส่วนช่วยในการสังเคราะห์เซโรโทนิน ช่วยให้ จัดการความเครียดความวิตกกังวลและการนอนหลับดีขึ้น วิตามินอีซีลีเนียมและสารไฟโตเคมีคัลอื่นๆ มีฤทธิ์รุนแรง antirustมีประโยชน์ในการชะลอวัยของผิวและปกป้องผิวจากความเสียหายที่เกิดจากออกซิเดชั่น

พวกเขามีส่วนร่วม โคลีน ซีลีเนียม และวิตามินอีสารอาหารที่มีฤทธิ์ปกป้องระบบประสาทที่เกี่ยวข้องกับการดูแล ฟังก์ชั่นการรับรู้. และ สังกะสี รองรับการเจริญพันธุ์ของเพศชายและ กรดโฟลิค ถือเป็นกุญแจสำคัญในช่วงที่มีความต้องการสูง (เช่น การตั้งครรภ์) แมกนีเซียม ส่งเสริมการคลายตัวของหลอดเลือดและช่วยควบคุม ความดันโลหิตโปรไฟล์แร่ธาตุ (แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม) มีส่วนช่วย สุขภาพของกระดูก และมีกล้ามเนื้อ

ข้อมูลโภชนาการและปริมาณที่แนะนำ

สำหรับทุกคน 100 ก. ของเมล็ดทานตะวัน: ≈ 584 กิโลแคลอรี, โปรตีน 21 กรัม, ไขมันทั้งหมด 51 กรัม (≈4 กรัมอิ่มตัว และ ≈42 กรัมไม่อิ่มตัว) คาร์โบไฮเดรต 20 กรัม (≈3 กรัมของน้ำตาล) และ ไฟเบอร์ 9 กรัม; โซเดียม ≈9 มก. ธาตุอาหารรองที่สำคัญ: วิตามินอี, กรดโฟลิค, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม, สังกะสี y Colina.

ส่วนปฏิบัติจริงเป็นของ 30 ก. (≈¼ ถ้วย): 160–170 กิโลแคลอรีโปรตีน 5–6 กรัม ไขมันประมาณ 14 กรัม (ส่วนใหญ่เป็นไขมันไม่อิ่มตัว) และไฟเบอร์ 2–3 กรัม หนึ่งหน่วยบริโภคนี้ช่วยให้ได้รับสารอาหารอย่างเพียงพอโดยไม่ให้พลังงานเกิน

วิธีรับประทานให้ถูกต้อง

• วิธีการใช้งาน: เป็นธรรมชาติเป็นของว่าง ในสลัด โยเกิร์ต สมูทตี้ ครีม ขนมปัง แครกเกอร์โฮมเมด, กราโนล่า และข้าวโอ๊ตแบบถ้วย สามารถซื้อแบบมีเปลือกหรือไม่มีเปลือก ดิบหรืออบ ใส่เกลือหรือไม่ใส่เกลือก็ได้
• ความชอบที่ดีต่อสุขภาพ: จัดลำดับความสำคัญของเวอร์ชัน ไม่มีเกลือ เพื่อดูแลเรื่องความดันโลหิต
• พร้อมเปลือกหอย:นำเมล็ดเข้าปาก บดเปลือกด้วยฟัน แล้วแยกเมล็ดออก หลีกเลี่ยงการกลืนเปลือก.
• อนุพันธ์: จากพวกเขายังทำ น้ำมันดอกทานตะวัน.

พันธุ์และการใช้งานทั่วไป

มีสามประเภทที่นิยมใช้กับโปรไฟล์ไขมันที่แตกต่างกัน: ลิโนเลอิก (ที่พบมากที่สุดในการบริโภค) โอเลอิก (อุดมไปด้วยกรดโอเลอิก) และ นูซัน (สมดุลกลาง ใช้กันอย่างแพร่หลายในอุตสาหกรรมน้ำมัน) ความแตกต่างเหล่านี้ส่งผลต่อ เสถียรภาพ และรสชาติของ ผลิตภัณฑ์สุดท้ายแต่ทั้งหมดล้วนมีคุณค่าเมื่อได้รับสารอาหารที่สมดุล

ข้อควรระวังและผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้น

• ความหนาแน่นของความร้อน:การกินมากเกินไปอาจทำให้เกิดการเพิ่มน้ำหนักได้
• โซเดียม:เวอร์ชันเค็มจะเพิ่มปริมาณเกลือที่บริโภค ให้ลดปริมาณการบริโภคลงหากคุณต้องการควบคุมปริมาณเกลือที่บริโภค ความดันโลหิต.
• โลหะปริมาณน้อย:การบริโภคมากเกินไปอาจเพิ่มการได้รับสาร แคดเมียม; เคารพการปันส่วนอาหารประจำวัน
• โรคภูมิแพ้: ไม่ค่อยเกิดขึ้น แต่ก็อาจเกิดขึ้นได้ (ผื่น คัน หรืออาการอื่นๆ)
• การย่อยอาหาร: กินเข้าไป เปลือก หรือปริมาณมากอาจทำให้เกิด อาการท้องผูก หรือไม่สบาย
• สารอาหารส่วนเกิน: การบริโภคที่สูงมากอาจทำให้เพิ่มมากเกินไป ฟอสฟอรัส o ซีลีเนียม.

ไอเดียและสูตรอาหารเพื่อสุขภาพ

เมล็ดทานตะวันคั่วและปรุงรส

Ingredientes:เมล็ด ⅓ ถ้วย; น้ำ 1 ช้อนชา; ผงกะหรี่ ½ ช้อนชา; เกลือเล็กน้อย; น้ำมันมะกอก ½ ช้อนชา

รายละเอียดเพิ่มเติม: ผสมเมล็ดพืช น้ำ ผงกะหรี่ และเกลือ ผัดกับน้ำมันด้วยไฟปานกลาง การกวน จนเป็นสีเหลืองทอง พักไว้ให้เย็นก่อนเก็บใส่ภาชนะที่ปิดสนิท

บิสกิตพลังงานผสมเมล็ดพืช

Ingredientesน้ำผึ้ง 1 ถ้วย, เนยเทียม 3 ช้อนโต๊ะ และเนย 3 ช้อนโต๊ะ, วานิลลา 1 ช้อนชา, แป้งสาลีขาว 2/3 ถ้วย และแป้งสาลีโฮลวีต 2/3 ถ้วย, ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วย, ผงฟู 1/2 ช้อนชา, เกลือ 1/4 ช้อนชา, เมล็ดทานตะวันไม่ใส่เกลือ 1/2 ถ้วย, เชอร์รี่แห้งสับ 1/2 ถ้วย, ไข่ 1 ฟอง, สารสกัดอัลมอนด์ 1/2 ช้อนชา

รายละเอียดเพิ่มเติม: ผสมส่วนผสมที่เป็นของเหลว เติมส่วนผสมที่เป็นแห้ง คนให้เข้ากัน ใส่เมล็ดพืชและผลไม้ลงไป เสิร์ฟบนกระดาษรองอบ อบ ที่อุณหภูมิ 180ºC เป็นเวลา 8–10 นาที จนเป็นสีน้ำตาลทอง

กราโนล่าทานตะวันโฮมเมด

Ingredientes:ข้าวโอ๊ต 300 กรัม; เมล็ดทานตะวัน ½ ถ้วย; อัลมอนด์ ½ ถ้วย; เมล็ดฟักทอง ½ ถ้วย; เมล็ดงา ¼ ถ้วย; เกล็ดมะพร้าว ¼ ถ้วย (ไม่จำเป็น); อบเชย ¼ ช้อนชา; เกลือ ¼ ช้อนชา; น้ำ ¼ ถ้วย; น้ำมันดอกทานตะวัน ¼ ถ้วย; น้ำผึ้ง ½ ถ้วย; น้ำตาลทรายแดง 2 ช้อนโต๊ะ; วานิลลา ½ ช้อนชา; ผลไม้แห้งรวม 1 ถ้วย

รายละเอียดเพิ่มเติม: ผสมส่วนผสมแห้ง ต้มน้ำ น้ำมัน น้ำผึ้ง และน้ำตาล เทส่วนผสมแห้งลงไปแล้วอบที่อุณหภูมิ 135 องศาเซลเซียส ประมาณ 60 นาที คนเป็นครั้งคราว การคั่วแบบเนื้อเดียวกัน. เก็บไว้ในตู้เย็น

คำถามที่พบบ่อย

• มันมีกี่แคลอรี่? กำมือหนึ่ง (28–30 กรัม) ให้ ~160–170 กิโลแคลอรีโปรตีน 5–6 กรัม ไขมัน ~14 กรัม และไฟเบอร์ 2–3 กรัม
• พวกเขาอ้วนหรือไม่? ไม่ถ้าบริโภคด้วย ปริมาณที่พอเหมาะความอิ่มสูงสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารได้
• ควรทานอาหารวันละกี่มื้อ? ปันส่วนของ 30 ก. เป็นคำแนะนำที่เป็นประโยชน์ ปรับให้เหมาะกับความต้องการและกิจกรรมของคุณ
• มันทำให้เกิดอาการท้องผูกหรือเปล่า? มันสามารถเกิดขึ้นได้ถ้าคุณ กินเปลือก หรือหากบริโภคมากเกินไป

ที่มาและความอยากรู้

ท่อมาจาก ดอกทานตะวัน (Helianthus annuus), พืชในวงศ์ Asteraceae มีถิ่นกำเนิดใน อเมริกาเหนือและอเมริกากลางในทางพฤกษศาสตร์ ท่อเชิงพาณิชย์มีเปลือกที่ปกป้อง ธัญพืชที่กินได้. ประเทศเช่น รัสเซีย จีน สหรัฐอเมริกา และอาร์เจนตินา พวกเขาโดดเด่นในเรื่องผลผลิต ในตลาดพบพวกเขา ดิบหรือคั่ว, มีหรือไม่มีเกลือ และด้วยสารต่างๆ ปรุงรส ในบางภูมิภาค

บูรณาการอย่างมีสติ — จัดลำดับความสำคัญของเวอร์ชัน ไม่มีเกลือ, เคารพ เสิร์ฟ 30 กรัม และเมื่อนำมารวมกับผลไม้ ผัก และธัญพืชทั้งเมล็ด จะช่วยให้คุณได้รับประโยชน์จากความหนาแน่นทางโภชนาการอันน่าทึ่งต่อสุขภาพของ หัวใจ, มันสมองที่ ผิว, กล้ามเนื้อ และ อัฐิ.